Entrenamiento de piernas devastador sin máquinas usando sólo una barra y una mancuerna, guárdalo para cuando lo necesites, y etiqueta a tu compañero de entrenamiento para hacerlo juntos.
la mejor Rutina de pierna
ejercicio 1
🦋 Peso muerto rumano (4 x 12): nos enfocamos en hacer un movimiento de bisagra con la cadera, manteniendo la columna y el cuello alineados. Pecho fuera, hombros atrás, y convertimos nuestro torso en un bloque para ejercer toda la fuerza con nuestra cadena posterior, sin curvar la espalda
ejercicio 2
🦋 Split squat (4 x 10 por pierna): utilizaremos un peso que podamos controlar para centrarnos en mantener el equilibrio para que nuestro glúteo medio entre en juego como estabilizador! El objetivo es bajar despacio y lo máximo posible, manteniendo el peso en nuestros talones al subir
ejercicio 3
🦋 Hip Thrust (3 x 8-10): el momento de máxima activación del glúteo sucede cuando extendemos la cadera totalmente (arriba), por lo que empujamos con fuerza el suelo con los talones y contraemos bien el glúteo al subir
ejercicio 4
🦋 Lateral lunge (4 x 12 por pierna): prueba primero sin peso para ajustar la apertura de las piernas que te permita bajar lo máximo posible, apoyándote en una superficie estable si lo necesitas, y ve incrementando la carga cuando sientas que dominas la técnica
finalmente…
Recuerda que para obtener grandes resultados debes acompañar esta gran rutina con una excelente alimentación, saludable y balanceada.
Si no sabes como llevar tu alimentación equilibrada acude con un profesional de la salud, que sea de tu confianza y adapte tu comida de acuerdo a tus necesidades.
