Este es un blog será un poco largo así que ten paciencia, tómate esto como un aprendizaje; conocer y dominar lo que vas a leer a continuación puede ser la clave para conseguir tus objetivos de una vez por todas.
La información que cubriremos es clara y sencilla. Perfecta para los que acaban de empezar en esto y un buen refresco de los principios básicos para los más avanzados en nutrición.
¿Qué son los macros?
Para no enrollarnos mucho lo resumiré en esto: proteína, carbohidratos, grasa y alcohol.
PROTEÍNA
¿Qué hace?
Aparte de todo lo que ya sabes sobre la reparación de tejidos y la creación/mantenimiento de músculo, la proteína nos ayuda a controlar nuestro apetito de diferentes formas. La digestión de la proteína necesita mucha más energía que el resto de macros (tu cuerpo quema más para digerirla) y te hace sentirte más lleno por más tiempo ya que ese proceso de digestión es también más lento.
Por eso es normal oír que las dietas altas en proteína suelen ser efectivas a la hora de perder grasa. Lo que debes comprender es que tiendes a comer menos calorías en general porque estás lleno, no hay nada mágico en comer proteína pero sí que es esencial para nuestra salud.
¿Dónde la encontramos?
Carne, pescado, huevos y lácteos son buenos ejemplos. Es posible que hayas oído sobre otras fuentes de proteína como los frutos secos y las legumbres, y aunque un 15% de todas las calorías de estos alimentos provienen de la proteína, tenerlos como fuentes principales de proteína no sería muy acertado.
Si ponemos las almendras como ejemplo, estamos hablando de una composición de 75% de grasa y 15% de proteína; esto no quiere decir que no debas comer almendras, simplemente es para que te hagas a la idea de que eso de “los frutos secos son una buena fuente de proteína” no tiene mucho sentido.
Existen mejores formas de comer proteína.
¿Cuánta necesito?
Hay mil formas de calcularlo y depende de varios factores, pero si mejorar tu físico es el objetivo, entre 2 – 2,3g por kg de peso sería un punto para comenzar.
CARBOHIDRATOS
¿Qué hacen?
Nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como energía. Se almacenan en el hígado, cerebro, sangre y músculos en forma de glucógeno. También hacen que las comidas crujan y estén más ricas por norma general.
¿Dónde los encontramos?
Frutas, verduras, arroz, pan, cereales, bebidas energéticas/azucaradas y un montón de cosas que siempre echabas de menos obsesivamente si has intentado una dieta muy baja en carbos.
Sí, yo he estado allí. No comer ni un trozo de pan por creer que engorda no mola.
¿Cuántos necesito?
También depende. Técnicamente, podemos vivir con 0 gramos de carbohidratos, pero el rango es súper amplio: culturistas o corredores consumen hasta 600 o más gramos al día dependiendo de sus necesidades.
Como suele pasar con todo, deberás encontrar la cantidad que necesitas para tu estilo de vida y objetivo.
Un buen comienzo sería entre 1.25g por kg de masa magra llegando hasta los 6-7g+ por kg.
GRASAS
¿Qué hace?
La grasa es un nutriente esencial; nos ayuda con la absorción de vitaminas, regula nuestras hormonas, funciones cerebrales, etc… Necesitas comer grasa.
Toda la grasa que comemos se utiliza como energía o se acumula. Eso NO significa que la grasa engorde, el total de las calorías del día, semana, mes, año es el que hará que guardes esa grasa de forma más permanente o no.
Lo repito de nuevo. La grasa NO es mala ni engorda. ¡La necesitamos para funcionar correctamente y le da un sabor increíble a la comida!
¿Dónde la encontramos?
Carne y pescado graso, huevos enteros, frutos secos, aceites y mantequillas, quesos, etc…
¿Cuánta necesito?
Si has leído las secciones anteriores seguro que has adivinado esta respuesta. Exacto, depende de varias cosas –alrededor de un 15-45% de tus calorías totales.
Las calorías totales que tengas como objetivo serán las que dicten la cantidad de grasa que comas, intenta no bajar del total del 15% por eso de las hormonas y otras cosillas.
- Vitaminas, minerales, sodio, etc, son micronutrientes y NO tienen calorías. No puedes engordar a base de sodio o potasio.
- Recuerda: TODAS las calorías vienen de los macros.
- SOLO la proteína, los carbohidratos –incluyendo la fibra–, la grasa y el alcohol tienen calorías.
¿CÓMO CONTAR MACROS?
- 1 gramo de proteína nos da 4 calorías
- 1 gramo de carbohidratos nos da 4 calorías
- 1 gramo de grasa nos da 9 calorías
- 1 gramo de alcohol nos da 7 calorías
Alimentos con etiqueta nutricional
Unidad, porción o raciones.
En muchas etiquetas tendrás la información nutricional por cada 100g de producto y por la ración que el fabricante estime (en este caso 60g). Es importante tener esto en cuenta porque muchas cosas suelen tener 3-4 raciones en cada paquete.
Por ejemplo, los macros de estos donuts por cada unidad son:
- Proteína: 3,9g
- Carbos: 22,7g
- Grasas: 15,5g
El paquete contiene 4 unidades por lo que si nos zampamos los 4 donuts deberíamos multiplicar y listo; 88g de carbos y 60g de grasa aproximadamente.
No lo hagas si no quieres quedarte sin macros para el resto del día. 🙂
Vigila con cuidado estas diferencias entre los 100g y la porción recomendada, en cosas como zumos y otras bebidas suelen mostrar sólo la información por porción y en pequeñito te dice que tiene 2.5 porciones.
¿Qué pasa con todo lo demás que aparece en la etiqueta?
Grasa Saturada.
- La grasa saturada ha sido el demonio de la salud durante las últimas décadas sin mucha razón de peso.
- En realidad, comer constantemente más calorías de las que necesitas junto a una vida sedentaria es lo que aviva todos esos riesgos cardiovasculares y otras cosas que todavía achacan a la grasa saturada.
- La grasa tiene efectos beneficiosos en nuestro cuerpo; nos ayuda a tener un nivel adecuado de hormonas y puede ayudar a una mejor función cerebral y sistema inmune.
¿Tengo que contarla?
- NO. La grasa saturada junto al resto de tipos de grasa (incluyendo las trans) suman el total de grasa de cualquier comida. Teniendo en cuenta el total de grasa no hace falta que contemos la saturada también.
Colesterol.
- El colesterol, al igual que la grasa saturada, se produce en el cuerpo de manera natural.
- También ha sido demonizado durante años, y tu doctor junto a los anuncios de Danacol parecen tener la solución definitiva a esto. Lo cierto es que no se ha encontrado ninguna evidencia de que haya relación con el consumo de colesterol, los niveles en sangre y enfermedades cardiovasculares.
- El colesterol está presente en cada una de las células de nuestro cuerpo y tiene un montón de beneficios, no tienes porqué tenerle miedo.
¿Tengo que contarlo?
NO
Sodio.
- El sodio es un mineral por lo que no tiene calorías. Al igual que nuestros dos amigos anteriores, llevamos años escuchando cosas sobre el sodio y lo malo que es.
- El cuerpo necesita sodio para un montón de funciones básicas y no tiene ninguna relación con tu peso corporal a largo plazo (a corto plazo es normal que retengas más o menos líquido y tu peso fluctúe, pero esto no tiene nada que ver con ganar o perder grasa).
- A no ser que tengas presión sanguínea heredada o cualquier otra enfermedad que requiera una dieta baja en sodio, yo no me preocuparía demasiado de este mineral. El cuerpo se adaptará perfectamente a la cantidad de sodio que comas.
¿Tengo que contarlo?
- Sólo si tu médico te lo ha prescrito por alta presión sanguínea u otra enfermedad.
Fibra.
- La fibra es un carbohidrato con un montón de beneficios: ralentiza la digestión, por lo que nos ayuda a estar llenos y saciados durante más tiempo, regula el colesterol total en la sangre y nos ayuda a ir al baño de mejor manera, ejem…
- Discutiremos más sobre la fibra en las preguntas frecuentes de más abajo.
¿Tengo que contarla?
No, simplemente cuenta los carbos totales pero no olvides que es importante comer suficiente fibra a diario, asegúrate de incluir un montón de verdura/fruta en tu dieta.
Azúcar.
- Dejemos el debate sin fin sobre lo malo que es el azúcar y cuánto puedes comer.
- Esto es lo que necesitas saber: El azúcar es un carbohidrato.
- Probablemente no deberías llevar una alimentación en la que TODOS tus carbohidratos vengan del azúcar, pero no hay necesidad alguna de eliminarlo ni evitarlo como la peste.
- Moderación y sentido común es tu mejor apuesta en este sentido.
¿Tengo que contarlo?
NO
¿Qué pasa cuando salimos a comer por ahí?
La gran mayoría de restaurantes se están poniendo las pilas y publican su información nutricional online. Los restaurantes de comida rápida suelen tener un PDF en la web, e incluso algunos como Subway o Chipotle, te permiten crear tu propio menú y ver cómo cada ingrediente modifica los macros de la comida.
Coge esos números y sigue con tu día, no hace falta que sea exacto ya que nos volveríamos totalmente locos.
Siempre doble de carne, ¡casi 90g de proteína!
Pro Tip: Exagera los números de grasa de la comida que estés haciendo. Al restaurante le importa un pimiento tus macros y sólo quiere que la comida esté rica para que vuelvas.
Las mayonesas, aceites y otros condimentos que suelen utilizar pueden añadirte bastantes gramos de grasa y calorías a tu día, ten ojo y pídelos aparte para que seas tú el que decida cuanto pones en tu comida.
Con el tiempo y mientras practicas con la comida que haces en casa, aprenderás lo que lleva cada cosa y cómo se cocina para poder tomar elecciones que te ayuden en tus objetivos.
Si tu restaurante no tiene la información nutricional online, elige alguno parecido y copia esa información. Siempre es mejor ser constantes que intentar ser perfectos.
Crédits: https://themacrowizard.com/
