Muchos deportistas consiguen aumentar el volumen de sus cuádriceps, pero no en la misma proporción que los músculos del glúteo. Entre varias razones, podemos destacar la falta de activación durante el ejercicio o activación dominante del cuádriceps. Y por otro lado, por supuesto no menos importante, es para reforzar la funcionalidad de la musculatura del glúteo.
El conjunto de músculos que forma la región glútea son tres:
- Glúteo menor: Es el mas pequeño, tiene forma triangulary se localiza en la zona lateral de la cadera, originándose en una franja mas medial del íleon hasta insertarse en el trocánter mayor del fémur. Su función principal es la de abducir la pierna y dar cierta rotación externa, aunque es un músculo mas estabilizador que movilizador
- Glúteo medio: También de forma triangular, se localiza encima del glúteo menor. Su origen es mas superior, hacia el borde del ilíaco y se inserta igualmente en el trocánter mayor del fémur. Posee la misma acción que el glúteo menor
- Glúteo mayor: Es el más grande y fuerte. Tiene su origen en ilion, sacro y cóccix y se inserta en la tuberosidad glútea del fémur. La función principal es la extensión de cadera y la segunda la de rotar externamente la pierna. Éste si es un músculo mas movilizador que estabilizador, pero no quiere decir que no participe en la estabilización de la propia pélvis.
Rutina de PIERNA-GLÚTEO
super serie 1
- 1. Goblet Squat 10-12 reps
ejercicio 2 – Serie 1
- 2. Lunge to Step-Up 10 reps (una tijera y un step up cuenta como una repetición)
Super Serie 2
- 3. Lateral Lunge 20 reps (10 reps de cada lado)
Ejercicio 2 – Serie 2
- 4. Sissy Squat o Pistol Squat Chair Assisted 10-12 reps
Super Serie 3
- 5. Leg Press o Kneel to Squat 10-12 reps
Ejercicio 2 – Serie 3
- 6. Side Lying Hip Raise 12 reps de casa lado
Finalmente
Una vez que hayas completado el ciclo de estos 5 ejercicios, repítelo 5 veces más. Finalmente, recuerda que no sólo el ejercicio te ayudará a ganar masa muscular, sino también debes hacerlo con tu alimentación, así que te recomendamos acudir con un especialista para que te oriente y por lo mientras, puedes elaborar estos batidos.
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