Las rutinas en casa pueden ser salvadoras, especialmente en momentos cuando no puedes salir/ir al gimnasio. En este blog te vamos a dar una rutina completa en casa incluyendo sets y repeticiones para ayudarte a desarrollar músculo sin importar si has estado o no en un gimnasio.
La clave para la efectividad de esta rutina perfecta en casa es que empareja ejercicios de una forma que te permite entrenar para lograr más sobrecarga de lo que te sería posible si te mantuvieras con sólo un ejercicio, y al mismo tiempo mantendrá las rutinas breves. Esta rutina perfecta en casa consiste en no sólo una sino dos rutinas FULL BODY.
La rutina A se ejecutará los lunes, miércoles y viernes en la primer semana. La rutina B se ejecutará el miércoles.
- En la semana 2, esto se invertirá así que la rutina A se ejecutará una vez el miércoles y la B se ejecutará lunes y viernes.
- Puedes continuar alternando las rutinas de esta forma si decides hacer esto por más tiempo.
- Esta rutina casera te permitirá trabajar todo tu cuerpo en menos de una hora.
- La idea y el objetivo es no tratar de trabajar cada músculo de manera muy individual ya que esto podría provocar una rutina potencialmente excesiva.
- En vez de eso seleccionamos ejercicios basados en patrones de movimiento que sabemos tiene como propósito nuestro objetivo de desarrollar músculo en cualquier parte.
- Estos patrones están desglosados debajo, así como los ejercicios incluidos.
Ten en mente que hay dos versiones de cada rutina, esto es para asegurarnos que los principiantes y los más avanzados puedan seguir el programa y obtener resultados de él.
Así se prepara la rutina perfecta en casa A:
1. SQUATS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Squats alternados a una sola pierna
(utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los principiantes) Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)
Squats saltando
2. Push Up (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Fondos para tríceps
Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las rodillas
3. Zancada de corredor alternada
Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres principiante)
4. Dominadas
Pullover
5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Así se prepara la rutina perfecta en casa B:
FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS
Puentes para gluteos
Zancada en reversa alternada
Squat dividido con salto
Extensiones de tríceps con liga
Dominadas
Remo invertido
ABS x 2 RONDAS
Hiperextensión en reversa COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)
Si haces esta rutina sólo para probar, te sugiero que elijas la rutina A. Dicho eso, si eliges una división de rutina total body más exhaustiva debes de incorporar la rutina A y la B en un plan semanal o incluso mejor, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes cada semana.
