La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica de que sí funciona. Los estudios hablan por si solos, de hecho se encuentra entre los suplementos de clasificación Evidencia A , es decir que si hay sustento científico de que es un suplemento con mucho potencial, con un gran impacto en el rendimiento al hacer ejercicio a través de diferentes mecanismos.
Estudios han demostrado que mejora los entrenamientos de alta intensidad. Mejora el levantamiento de peso cuando se combina con ejercicios de fuerza . Mejora el almacenamiento de glucógeno muscular. Por ejemplo si tomas creatina en los momentos de carga de carbohidratos antes de una carrera (un maratón 🏃🏼) podría aumentar la cantidad de glucógeno que tus músculos pueden almacenar! Genial para ir con ese combustible a full. Limita el daño muscular y mejora la recuperación después de un entrenamiento intenso.
- ▪️Favorece el crecimiento muscular.
- ▪️Aumenta fuerza.
- ▪️Disminuye fatiga.
- ▪️Aumenta síntesis de proteínas.
- ▪️Se recomienda para deportes de fuerza, alta intensidad, potencia e intervalos.
¿Cuál elegir?
Busca que sea creatina monohidratada. Es la más estudiada científicamente que ha mostrado beneficios y la más económica.
¿Cómo tomarla?
Dosis diaria: 0.1gr por kilogramo que peses (no es necesaria una fase de carga).
Esta funciona por acumulación, por lo tanto no importa la hora de su consumo. Hay quienes la recomiendan post entreno, pero no es relevante.
¿Cuándo consumirla?
Puedes tomarla tanto en una etapa de volumen (aumento muscular haciendo superávit calórico), como en una etapa de definición (perdida de grasa haciendo déficit calórico). Ya que en esta última ayuda a mantener el músculo, lo cual es fundamental en dicha fase.
