El entrenamiento de agarre no es algo en lo que muchas personas se centren, pero un agarre fuerte indica fuerza sistémica. Y cada vez que podemos agregar un «componente de agarre» a un ejercicio básico, aumentamos efectivamente el número de unidades motoras activadas con ese ejercicio.
Bonificación: puedes comenzar a ver más tamaño de brazo cuando agregas una pequeña dosis de entrenamiento de agarre. Una mayor demanda en los antebrazos resultará en un mayor reclutamiento de los bíceps. Y no necesitas dedicar un entrenamiento completo al entrenamiento de agarre. Puedes agregar más enfoque de agarre a algunos de los ejercicios comunes que probablemente ya estés haciendo.
Pero primero elaboremos algunos estándares de fuerza para que puedas evaluar cómo es tu agarre en este momento.
Estándares de agarre
Esta es una prueba relativamente precisa de la fuerza de agarre y consiste en pellizcar juntas las planchas de hierro. Para hombres: dos de 25 años. Damas: dos 10s y un plato 2.5.
El estándar se mantiene para un conteo de 5 segundos. Es una prueba difícil, pero razonable para alguien que hace peso muerto regularmente.
1 – El Pull-Up de Fat Grip
En primer lugar, deberás dominar las dominadas regulares (más de 10 repeticiones estrictas) antes de nivelar la demanda de agarre.
Para muchos, simplemente agregar fat gripz convertirá esto en un desafío completamente nuevo.
Realiza 25-30 repeticiones totales.
2 – Jalón de brazo a 1 mano con agarre grueso
Mantente preparado para usar menos carga de lo habitual. Puedes estar pensando: «Si estoy usando menos carga, ¿coincidirá el ejercicio con mi nivel de fuerza y producirá un efecto de entrenamiento?»
Sí, y es probable que obtengas un mayor efecto de entrenamiento porque la mayoría de las personas son demasiado pesadas con sus repeticiones. ¡esto desafiará a tus antebrazos!
Haz 4-5 series de 8-10 repeticiones en cada lado.
3 – Llevar el agarre del granjero
Ya sabemos que el transporte tradicional del agricultor hecho con pesas pesadas o pesas rusas es el mejor ejercicio de agarre, pero cambiarlo de vez en cuando por barras con fatgriozmnunca es algo malo.
Esta versión será más exigente en tus dígitos. Involucrar más los dedos es otra forma de progresar.
Haz 3-4 series caminando 50-100 pies.
4 – Rizos de muñeca detrás de la espalda
Un poco de trabajo directo en el antebrazo te ayudará mucho, especialmente si ya estás haciendo los primeros tres ejercicios. Y ciertamente no necesita pasar más de unos minutos así, por lo que este trabajo se puede agregar fácilmente al final de tu rutina varias veces a la semana.
Haz 3 series hasta que llegues a un fallo en llamas.
5 – Rizos inversos Fat-Bar
Si no tienes acceso a una barra gruesa tipo bambu, un conjunto de Fat Gripz también funcionará bien aquí. Este es uno de los ejercicios favoritos para m@tar dos pájaros de un tiro, donde experimentarás una bomba enferma en tus antebrazos y bíceps.
Iremos la distancia extra y agregaremos una prescripción de tiempo para una mayor demanda de agarre tanto en las fases concéntricas como excéntricas.
Haz 3-4 series de 8-10 repeticiones. Usa un tiempo 3-0-3-0: baja durante 3 segundos, pase 0 segundos en la parte inferior, levante durante 3 segundos, pase 0 segundos en la parte superior.
Antes de agregar Fat Gripz a todo, no olvidse que todavía habrá momentos en los que aumentar la demanda de agarre puede no ser el objetivo, así que no los agregue a cada ejercicio con barra o con mancuernas.
