Realizaremos 4 series de 10 repeticiones, no olvides realizar un calentamiento previo y estirar al final de tu entrenamiento para finalizar de forma correcta. Recuerda que para poder aumentar glúteos y piernas es necesario trabajar con peso.

Frecuencia de entrenamiento de glúteos

Esto dependerá de cómo de habituados estemos a realizar ejercicio y de la intensidad del entrenamiento. Si eres principiante, te sugiero que entrenes unas 2 veces a la semana dejando unos días de descanso entre entrenamientos para que tus músculos puedan recuperarse.

Si estás muy habituado podrás subir hasta 3 días de entrenamiento semanal, pero esto es más según tus preferencias porque con 2 días por semana entrenando con pesas y una buena alimentación te llevará a una mejora progresiva. Los ejercicios para aumentar glúteos y piernas que forman este entrenamiento son los siguientes:

Sentadilla hack

Músculos que afecta: Cuádriceps, femoral, aductor, abductor y glúteos. Para la versión en el gimnasio utilizaremos la llamada “barra T” es un tipo de barra que únicamente cuenta con un extremo para colocar los discos de pesas, mientras que el otro extremo está sujeto a un soporte. Utilizaremos esta barra para realizar una repetición de sentadillas seguido de una de peso muerto, ambas repeticiones contarán como sólo una, así hasta llegar a las 10 repeticiones.

Para la versión en casa será el mismo procedimiento pero en lugar de la barra T utilizaremos una mochila con cosas dentro para añadir peso, pueden ser cartones de leche, bolsas de arroz, libros, lo que se te ocurra.

PUNTILLAS

Músculos que afecta este ejercicio: Gemelos. Para la versión en gym utilizaremos la prensa inclinada donde lo único que tendremos que hacer es poner los pies en puntillas para cargar el peso en nuestros gemelos..

CURL FEMORAL

Músculos que afecta: Femoral, gemelo y glúteo. En cuanto a la versión en gym utilizaremos la agarradera de tobillo para enganchar en una de las poleas del gimnasio. Una vez la tengamos bien colocada, nos tumbamos en el suelo boca abajo y flexionamos la rodilla hacia nosotros. Mientras que en la versión en casa usaremos para este ejercicio para aumentar piernas, un saco de lastre de tobillo para incorporar peso. Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo del reto para aumentar glúteos y piernas.

pistol squat

Músculos que involucra: Cuádriceps, femoral, aductor, abductor, gemelos y glúteo. En la versión gimnasio, utilizaremos una de las máquinas que se encuentra con diferentes variantes, existen específicas de este ejercicio para aumentar glúteos pero sino cuentas con ella (como en mi caso) puedes utilizar la destinada para hacer dominadas con ayuda.

Consistiría en bajar el respaldo hacia abajo con una de nuestras piernas y luego ir subiéndolo lentamente. En cuanto a la versión en casa lo haremos de manera diferente. Utilizaremos un soporte donde subiremos a una pierna cargando una mochila pesada. Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo.

EMPUJE DE CADERA

Músculos que afecta: Cuádriceps, femoral, abductor, gemelos y glúteos. Este ejercicio para aumentar glúteos y piernas lo realizaremos de igual forma en ambas versiones. Nos colocamos sobre una superficie lisa y resistente, colocando peso sobre nuestra cadera.

Controla tus medidas No olvides tomarte tus medidas tanto de piernas y glúteos con una cinta métrica al inicio del reto como al final del mismo. Así, comprobarás cuanto has avanzando realmente, si has seguido una alimentación enfocada a aumentar masa muscular, y has cumplido con los descansos y con el reto en general con sus ejercicios para aumentar glúteos y piernas.

El glúteo es un músculo muy importante, el cual utilizamos en diferentes moviemientos que involucran a las piernas y al tren superior, pero aunque entrenemos este músculo junto a la piernas es posible que no veamos progresos por diferentes razones, algunas de estas pueden ser:

Realizamos los ejercicios para aumentar glúteos y piernas con muy poco peso y muchísimas repeticiones Cuando buscamos aumentar este músculo, se debe tomar un peso que nos permita hacer entre 8 y 12 repeticiones como mucho. Es importante que cuiden bien la técnica del ejercicio para estimular el músculo con más intensidad y evitar lesiones. No tengas miedo a coger pesas, te ayudarán a aumentar tus glúteos y piernas con un aspecto muy natural. Muchas personas, en especial mujeres temen coger pesas porque creen que se convertirán en culturistas, cuando la realidad es que para llegar a ese punto es una meta muy alta de años y años entrenando al límite y con una dieta bastante controlada para poder llegar a ese punto. No comes lo suficiente.

frecuencia

A veces se piensa, que por entrenar todos los días se van a ver resultados antes pero esto no es cierto. El músculo debe descansar, por lo que deja entre 36 – 72 horas de descanso entre días de entrenamiento del mismo grupo muscular. Solo pretendes entrenar en casa sin material Es posible aumentar un poco en casa sin material, pero se debe más por el hecho de pasar de una vida sedentaria a hacer ejercicio. Una vez pasen unas semanas es muy probable que quedes estancado por no seguir incrementando la intensidad o apenas veas cambios. Para poder seguir creciendo deberás utilizar pesas, bandas, o mancuernas de algún tipo, es decir material que pueda proporcionar un estímulo mayor a tu cuerpo. Así, podrás seguir avanzando.