Entrenamientos en casa de cuerpo completo para el desarrollo muscular. Incluso si los gimnasios en todo el país se están abriendo lentamente, muchas personas todavía están cansadas de salir. Actualmente estamos en medio de una crisis de salud global y los gimnasios todavía se consideran áreas de alto riesgo.

Es por eso que muchas personas buscan entrenamientos en casa para mantenerse en forma. Pero si bien es fácil quemar grasa en casa, ¿es posible que las personas desarrollen músculo cuando el acceso al equipo del gimnasio es limitado o nulo?

¿Es posible ganar músculo con entrenamientos en casa?

La respuesta es sí. Si bien hacer ejercicio en el gimnasio es excelente porque tiene acceso a una amplia selección de equipos, así como al asesoramiento experto de los entrenadores, aún puede ganar músculo en casa. Un estudio señaló  que NO hay diferencia con levantar pesas que eso es el 30% de tu máximo de 1 repetición ⁠, siempre y cuando entrenes hasta el fallo. Esto demuestra que desarrollar músculo no necesariamente necesita una gran cantidad de equipos de gimnasio, y puede usar su propio cuerpo o pesas más livianas para aumentar la masa muscular.

Pero claro, es importante contar con el equipamiento básico como una colchoneta cómoda y ropa de gimnasia. Aparte de eso, simplemente puede convertir artículos para el hogar en un sustituto del equipo de gimnasio. Por ejemplo, una bolsa pequeña con objetos pesados adentro se puede usar como una pesa rusa improvisada o una mancuerna pequeña. Esto ayudará a fortalecer los tríceps y los flexores anteriores de la cadera. Las estocadas y las sentadillas pueden volverse más desafiantes si usa una mochila cargada con objetos pesados dentro, lo que le permite replicar el peso de una barra. Independientemente de lo que elija, solo asegúrese de que el equipo de bricolaje que elija sea seguro; de lo contrario, podría terminar lastimándose si se rompe.

¿Cuáles son los mejores entrenamientos en casa para la construcción de músculo?

Ahora que hemos cubierto por qué los entrenamientos en casa son tan buenos como hacer ejercicio en el gimnasio, hemos elaborado un extenso plan de entrenamiento en casa para todo el cuerpo. Incluso sin ningún equipo de gimnasio de lujo, este entrenamiento entrenará tus músculos duro y te ayudará a obtener ganancias masivas.

Este plan de entrenamiento se realiza mejor al menos cada dos días. Para el calentamiento, sugerimos hacer al menos 3-5 rondas. Mientras que para cada superconjunto, sugerimos hacer al menos 3 repeticiones, pero siéntase libre de hacer más para agregar intensidad. Hemos mencionado que los entrenamientos de peso corporal pueden ser efectivos ⁠, pero solo si te esfuerzas al máximo. Siéntete libre de hacer múltiples repeticiones de las superseries hasta que sientas que tu cuerpo está satisfactoriamente comprometido. Asegúrate de descansar al menos 30 segundos después de cada serie y 2 minutos después de que hayas terminado de hacer una superserie.

Calentamiento:

• Butt Kicks x50
• Burpees x10

Estos ejercicios de cuerpo completo están destinados a involucrar la mayor cantidad posible de grupos musculares para evitar lesiones. Como todos saben, los calentamientos son cruciales para cada entrenamiento, ya que aflojan los músculos y las articulaciones y hacen que la sangre fluya. El hecho de que esté haciendo ejercicio en casa y tal vez no levante tanto peso no significa que pueda reducir el calentamiento.

Superconjunto 1:

Flexiones de diamante x15

Curl de bíceps x15

Planchas x15 segundos

Las flexiones de diamante son un poco más desafiantes que las flexiones habituales porque la posición de la mano fuerza a los tríceps a hacer la mayor parte del trabajo en lugar del pecho. Si esto le resulta un poco fácil, intente una posición inclinada de flexión de brazos apoyando los pies en una silla. Esto hará que el ejercicio sea más difícil y ayudará a desarrollar aún más la parte superior del pecho.

Si no tiene mancuernas o pesas para los curls de bíceps, puede volver a nuestro punto sobre pesas de bricolaje y usar una bolsa de compras resistente llena de objetos pesados o incluso una jarra de agua. Como será más difícil juzgar los pesos, es mejor hacer los rizos por separado usando el mismo objeto.

Para involucrar su núcleo, hombros y pecho, haga tablas laterales de 30 segundos. Si esto es demasiado fácil para ti, hacer tablas en estrella ⁠, donde levantas el otro brazo y la otra pierna ⁠, hará que tus músculos trabajen más para mantener el equilibrio.

Los abdominales clásicos pueden darle a tus abdominales la definición que necesita. Si quieres hacerlo más difícil, puedes cambiar a abdominales de bicicleta.

Superconjunto 2:

escaladores de montaña x20/

sentadillas laterales x10

estocadas x10/

Levantamiento de cadera x15

Los escaladores de montaña son una excelente manera de involucrar grupos musculares clave como los cuádriceps y el tronco mientras entrenas tu resistencia y agilidad.

Si quieres piernas tonificadas y glúteos más firmes, las sentadillas son el camino a seguir. Haga que este ejercicio sea más desafiante para usted cargando un objeto pesado. Si llevas el peso en la espalda, esto se centrará más en la parte inferior de la espalda, los glúteos y las caderas, mientras que si llevas el peso en el pecho, se desarrollará más la parte superior de la espalda y los cuádriceps.

Las estocadas involucrarán aún más los isquiotibiales y los glúteos, además de mejorar el rango de movimiento y el equilibrio. Hay muchas variantes para probar dependiendo de qué tan difícil quieras que sea el ejercicio.

Los levantamientos de cadera son una excelente manera de mejorar su postura y fortalecer su núcleo. Si desea llevar los levantamientos de cadera al siguiente nivel, trate de no dejar que sus piernas toquen el suelo entre repeticiones. Si lo hace, mantiene su núcleo comprometido durante todo el ejercicio.

Enfriamiento:

• Estiramiento de brazos y hombros cruzados x30 segundos/lado
• Estiramiento cuádruple de pie x30 segundos/lado
• Postura del niño x60 segundos

El enfriamiento es una parte vital de cada entrenamiento, como estirar después de cada entrenamiento reduce la acumulación de ácido láctico, la causa principal de la rigidez y el dolor muscular. Al igual que con el calentamiento, no se salte el enfriamiento, ya que podría afectar su capacidad de rendimiento la próxima vez que haga ejercicio.

Los entrenamientos en casa anteriores deberían mantenerlo en marcha hasta que todo vuelva a la normalidad.