Esto es lo que necesitas saber …

1. Ser bueno en ir ascendiendo peso tendrá un gran impacto en todo lo demás. Empieza ligero, progresa lentamente y deja fuera el ego.
2. Entrena 3-4 días a la semana. Centra cada entrenamiento alrededor de uno de los siguientes: sentadilla paralela, press de banca, peso muerto o press de hombros de pie.
3. Usa un % específico de tu máximo de una repetición para levantar 5 repeticiones, luego 3 repeticiones, luego 1 repetición. Estos porcentajes se basan en el 90% de su 1RM.
4. Complementa tu entrenamiento 5/3/1 con trabajo de asistencia para desarrollar músculo, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado. Las opciones incluyen dominadas, inmersiones, estocadas y extensiones de espalda.

El progreso de un levantador de pesas

Mi mejor logro en levantamiento de pesas en la clase de peso de 275 libras fue una sentadilla de 1,000 libras, un press de banca de 675 libras, un peso muerto de 700 libras y un total de 2,375. ¡No, no era para nada fuerte! Claro, podría caminar hasta el monolift y ponerme en cuclillas, pero no podía hacer nada más. Realmente, todo lo que podía hacer era hacer sentadillas, hacer banco y peso muerto.

Hoy tengo diferentes aspiraciones. Quiero poder hacer un montón de actividades diferentes y todavía patear traseros en la sala de pesas. Quiero ser lo más móvil, flexible, fuerte y estar en las mejores condiciones posibles. Así es como se me ocurrió el 5/3/1.

Filosofía 3/5/1

La filosofía central detrás del 5/3/1 gira en torno a los principios básicos del entrenamiento de fuerza que han resistido la prueba del tiempo.

Ejercicios básicos de articulaciones múltiples

El press de banca, la sentadilla paralela, el peso muerto y el press de pie han sido los elementos básicos del repertorio de cualquier hombre fuerte. Aquellos que ignoran estos ascensores generalmente son las personas que los chupan. Si eres bueno en eso, serás bueno en otras cosas, ya que tienen un remanente tan grande.

Luz de partida

Si bien puede parecer contradictorio quitar peso de la barra cuando el objetivo es agregarle peso, comenzar más ligero le permite más espacio para avanzar. Esta es una pastilla muy difícil de tragar para la mayoría de los levantadores. Quieren comenzar pesado y quieren comenzar ahora.

Esto no es más que el ego, y nada destruirá a un levantador más rápido o durante más tiempo que el ego.

Progresa lentamente

Esto se relaciona con la luz de salida y evita que los levantadores que quieren crecer y ser fuertes ayer saboteen su propio progreso.

La gente quiere un programa que agregue 40 libras a su banco en ocho semanas. Cuando les pregunto cuánto subió su banco en el último año, bajan la cabeza avergonzados.

Romper récords personales

5/3/1 está configurado para permitirle romper una variedad de récords de repetición durante todo el año. Tenga en cuenta que son «registros de repeticiones» y no «una repetición máxima». La mayoría de las personas viven y mueren según su máximo de una repetición. Para mí, esto es tonto y miope.

Si tu sentadilla va de 225 x 6 a 225 x 9, se ha vuelto más fuerte.

5/3/1 según los números

En 5/3/1, se espera que entrene tres o cuatro días a la semana. Cada entrenamiento se centra en un levantamiento central: la sentadilla paralela, el press de banca, el peso muerto y el press de hombros de pie.

Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas, con estos objetivos de repeticiones para cada levantamiento importante:

Semana 1   3 x 5
Semana 2   3 x 3
Semana 3   3 x 5, 3, 1
Semana 4   Descarga

Luego comienzas el siguiente ciclo, usando pesos más pesados en los levantamientos centrales. Y ahí es donde un sistema aparentemente simple comienza a complicarse un poco más.

No solo está eligiendo un peso para levantar cinco o tres veces o una vez por serie. Estás usando un porcentaje específico de tu máximo de una repetición. Y no su 1RM completo. Los cálculos se basan en el 90%.

Entonces, si su 1RM en el press de banca es de 315 libras, usa 285 (90%) como el número base para sus cálculos de peso de entrenamiento. Así es como funciona:

Cuando ves 5+, 3+ o 1+, eso significa que haces las repeticiones máximas que puedes manejar con ese peso, con el objetivo de establecer un récord de repeticiones en cada entrenamiento.

Repasemos el entrenamiento de la semana 1 para el press de banca. Usando el ejemplo anterior, si su 1RM es 315, calcule todos sus porcentajes a partir del 90% de ese máximo, o 285 libras.

Entonces estás usando 185 (65% de 285) x 5, 215 x 5 y 240 o 245 x 5 o más. (En mi libro electrónico 5/3/1, proporciono listas detalladas de pesos y porcentajes para que no tenga que llevar una calculadora al gimnasio).

Después de terminar el primer ciclo, agrega cinco libras a sus cálculos de 1RM para los dos levantamientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras a su 1RM para la sentadilla y el peso muerto.

Estas instrucciones específicas para los porcentajes de 1RM y la progresión mensual son las que distinguen a 5/3/1 de los sistemas menos útiles. ¿Cuándo veo un programa que dice tres series de ocho repeticiones? Esa es la maldita cosa más estúpida.

Si no tiene un porcentaje específico basado en un máximo específico, es inútil. Ese es el sello distintivo de alguien que no comprende la programación básica.

Un objetivo por entrenamiento

Con 5/3/1, logras un objetivo en cada entrenamiento. Algunos programas no tienen progresión de un día para otro.

Otra característica única es el juego final de bolas en cada entrenamiento. No tienes que ir más allá de las repeticiones prescritas si no te apetece, pero hay beneficios reales al hacerlo.

Siempre he pensado en hacer las repeticiones prescritas como simplemente probar tu fuerza. Cualquier cosa más que desarrolle fuerza, músculo y carácter.

Sí, ese último conjunto es el que pone vello en el pecho, pero el sistema no funciona sin los conjuntos que lo preceden. Intenté cortarlos, pero me volví más pequeño y más débil. Puede que solo haya un conjunto realmente difícil, pero los otros conjuntos siguen siendo un trabajo de calidad.

Trabajo de asistencia

Junto con el press de banca, la sentadilla, el press de hombros y el peso muerto, 5/3/1 incluye ejercicios de asistencia para desarrollar músculo, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado. Mis favoritos son los productos básicos de entrenamiento de fuerza como dominadas, dips, estocadas y extensiones de espalda.

Pero no te vuelvas loco con ejercicios complementarios. Deben complementar la formación, no restarle valor. Debe tener una razón muy fuerte para hacer un ejercicio. Si no lo hace, deséchelo y continúe.

Hay varias formas de realizar el trabajo de asistencia: Boring But Big (mi versión de un programa de hipertrofia), The Triumvirate (que se muestra a continuación) y mi favorito, I’m Not Doing Jack Shit, llamado así por esos momentos en los que solo tienes es hora de presionar el PR en su ascensor clave y salir.

La gente se ríe y me llama perezoso, mientras hacen tonterías en su entrenamiento de tres horas sin ningún progreso. A veces, en lugar de lo que haces en la sala de pesas, es lo que no haces lo que te llevará al éxito.

3/5/1 y descontentos

He recibido una gran cantidad de comentarios positivos de los levantadores que utilizaron el 5/3/1 para superar los estancamientos en el desarrollo de la fuerza y el tamaño. Y no es solo de chicos avanzados. Recibí un agradecimiento de un tipo que pasó de 135 por 1 repetición en el banco a 135 por 17.

El programa también ha recibido críticas de los levantadores en dos frentes: que se les dice a los levantadores que comiencen demasiado ligero y construyan demasiado lento.

«Arranque demasiado ligero» se refiere a mi insistencia en que las cargas prescritas se calculan a partir del 90% de la 1RM del levantador. Si su 1RM en el banco es 315, ¿por qué calcular las cargas a partir de un 1RM de 285?

¿Mi respuesta? Las personas que se asustan por lo del 90% suelen ser débiles en primer lugar. No necesita operar al máximo para aumentar su máximo. No entiendo por qué las personas se desvían tanto de dar dos pasos atrás si eso significa que van a dar 10 pasos adelante.

Luego está el problema de la «desconexión de la realidad». Pocos levantadores están dispuestos a reconocer su verdadero 1RM.

En un momento, hice un seminario todas las semanas. Cada vez, sin falta, cuando le preguntaba a alguien cuál era su máximo de una repetición, obtenía esto: «Bueno, hace unos tres años bateé 365 para un triple, pero fue entonces cuando entrenaba más pesado …» La mayoría de los chicos simplemente no tienen ni una puta idea.

Al usar el 90%, explicaré esta mierda. Al usar pesas que realmente pueden manejar, los hombres están desarrollando músculo, evitando el agotamiento y, lo más importante, progresando en cada entrenamiento.

Nada de esto es exactamente revolucionario. Aprendí esto en mi primer año. Siempre hice mis mejores ganancias cuando me dejé un poco en el tanque.

En cuanto a la crítica de «construir demasiado lento», la gente me dice que no quieren tardar tres meses en desarrollar su fuerza. ¿Dónde vas a estar en un año? A la mierda, ¿dónde vas a estar dentro de cinco años, cuando todavía estás en el banco 205 con el trasero a medio camino del banco?

La búsqueda de la fuerza no es una búsqueda de seis meses o un año. Es una búsqueda de 30 años para mí. Tienes que ser inteligente al respecto. Pero todo el mundo quiere todo ahora mismo.

4 errores de novato para evitar

Si va a intentar el 5/3/1, evite estos cuatro errores comunes de novato.

1. No personalices.

Esto se aplica a cualquier programa publicado en este sitio, pero es especialmente importante para el 5/3/1. Debes hacer el programa de la forma en que está escrito.

La gente pregunta la mierda más loca. «¿Puedo combinar 5/3/1 con Westside para Skinny Bastards?» ¿Por qué no hacer uno u otro y progresar?

Estos mismos tipos luego se quejan tres meses después en un tablero de mensajes que el programa no funcionó. Eso es como quejarse de que su niña quedó embarazada a pesar de que usa un condón Trojan, excepto que se olvida de mencionar que llevaba el condón en los dedos.

Algunas personas buscan la combinación mágica de ejercicios de asistencia y subestiman por completo el levantamiento clave. A eso le llamo especialización en menores. El trabajo de asistencia es solo eso: asistencia. Haga uno o dos ejercicios para cinco series de 10, o tal vez haga algunos ejercicios más para menos series. Es ayuda. No importa, joder.

2. Tómatelo con calma con el trabajo de asistencia.

A veces le doy a la gente un número de representante y dejo que lo inventen ellos mismos. Diga «movimiento de empuje: 60 repeticiones» o «tirón: 100 repeticiones». Todo es trabajar el músculo.

3. Comience con los pesos adecuados.

Vale la pena repetirlo. No sé cuántas veces la gente ha dejado boquiabiertos a sus relaciones públicas porque aprenden a entrenar con cierta moderación y de hecho usan pesas que pueden manejar con buena forma.

4. Progrese lentamente.

Les digo a los chicos que cuanto más largo sea su paso, más rápido se rasgará un tendón de la corva. Pero el problema es que la gente vive para el entrenamiento de hoy. Ya nadie parece tener la visión de mirar más allá de lo que están haciendo hoy.

Planeo mi entrenamiento por un año. Sé exactamente lo que quiero hacer y lo que quiero lograr con 12 meses de anticipación. Y sé lo que suman 5 o 10 libras al mes en el transcurso de un año.

El juego de levantar pesas no es una búsqueda de ocho semanas. No dura tanto como su último programa. Es una búsqueda de por vida.

Claves para hacer que el 5/3/1 funcione

Para mirar 5/3/1 en la pantalla de su computadora, parece bastante simple. Eso es exactamente lo que busco. Ser grande y fuerte no tiene por qué ser complicado. Aquí están las claves para que funcione:

• Comience con una idea realista de su máximo de una repetición y siga mis instrucciones para basar todos los pesos de entrenamiento en el 90% de ese máximo. Puede hacerlo realmente fácil para usted al pasar un par de entrenamientos trabajando hasta un conjunto máximo de cuatro repeticiones de cada uno de los cuatro levantamientos básicos.
  
  Su 3RM debería ser aproximadamente el 90% de su 1RM. Una vez que tenga ese 3RM, puede omitir un paso en sus cálculos y usarlo para todos sus porcentajes posteriores.
• El conjunto final de su levantamiento de core en cada entrenamiento es el que produce masa y fuerza, así que dale todo lo que tienes y haz tantas repeticiones como puedas con ese peso.
  
  Las excepciones son los entrenamientos de descarga de la semana 4. Estás dando un descanso a tus músculos, no tratando de establecer nuevos RP.
• Cuando comience un nuevo ciclo de cuatro semanas, agregue 5 libras a sus 1RM para press de banca y hombros y 10 libras para sentadillas y peso muerto, y recalcule los pesos de entrenamiento usando los nuevos números.
• Funciona mejor si entrena cuatro veces a la semana, aunque tres veces a la semana también podrían funcionar, siempre que entrene los cuatro levantamientos de core antes de repetir. En otras palabras, no omita uno para que pueda hacer los otros tres una vez por semana. No entrenes más de dos días seguidos.
• Si desea ver los resultados del 5/3/1, debe hacer el programa como está escrito. Tan pronto como comience a personalizarlo, ya no será 5/3/1.

Puede que te guste tu propia versión más que la original, pero no puedes atribuir tu éxito o fracaso al tipo que escribió el programa a menos que estés haciendo el programa como él lo escribió.

Ejercicio de muestra: el triunvirato

El Triunvirato utiliza tres ejercicios por entrenamiento, uno de los cuales es un levantamiento de core. Antes de cada entrenamiento, haga un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad, algo para elevar su temperatura central y frecuencia cardíaca (como saltar la cuerda) y rodar con espuma.

Recomiendo agregar dos o tres sesiones de acondicionamiento por semana, usando carreras de velocidad, empujones de merodeador o cualquier otra cosa que funcione para usted.

En todos los entrenamientos, descanse de 3 a 5 minutos entre las series del levantamiento del core y de 1 a 2 minutos entre las series de los ejercicios de asistencia.

Recuerde que está calculando porcentajes en función del 90% de su 1RM actual en cada elevación, no del 1RM real