Este entrenamiento te dejará un poco adolorid@ pero valdrá la pena cada series y repetición. GUARDA esta blog y pruébalo si quieres destruir tus GLÚTEOS + HAMSTRINGS 🔥
RUTINA DE GLÚTEOS Y FEMORALES
EJERCICIO 1
- Sentadillas divididas búlgaras con soporte DB Rack 3x10ea
- Sentadillas divididas búlgaras con soporte de rack de peso corporal 3x20ea
- Haz dropset en cada serie dejando caer la mancuerna y realizando repeticiones adicionales usando tu peso corporal
EJERCICIO 2
- Empujes de cadera con banda con barra 15,12,10
MIRA LA RUTINA PASO A PASO
EJERCICIO 2.1
- Abducciones de cadera con bandas 30,25,20
- Haz una superserie de estos 2 movimientos (EMPUJE DE CADERA Y ÉSTE EJERCICIO) alternando ejercicios después de cada serie sin ningún descanso (usa el mismo peso en cada serie)
EJERCICIO 3
- Peso muerto rumano a una pierna 15,12,10
EJERCICIO 3.1
- Curl de piernas de rodillas (Máquina o cable) 15,12,10ea
- Haz una superserie de estos 2 movimientos alternando ejercicios después de cada serie sin ningún descanso (usa el mismo peso en cada serie)
EJERCICIO 4
- Curl de pierna arriba + 1 abajo 3×10 (5ea)
- Curl de piernas regular 3×10-20
- Cambia a usar ambas piernas inmediatamente después de los curls 2 arriba + 1 abajo y realiza tantas repeticiones como sea posible (usando el mismo peso)
EJERCICIO 4.1
- Abducciones de cadera 20,15,12ea
- Alterna de lado a lado sin descansar entre series (usa el mismo peso para cada serie)
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