3 formas de organizar tu entrenamiento. Si bien hay varias formas de organizar su semana en el gimnasio, estos son los enfoques más comunes:

Aquí, dedica días separados para eliminar grupos de músculos o regiones corporales específicos. Aquí tienes un ejemplo común:

• Lunes: Espalda
• Martes: Pectorales
• Miércoles: Pierna (cuádriceps y/o isquiotibiales)
• Jueves: Hombro / pantorrillas
• Viernes: Bíceps / tríceps
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

La idea detrás de la división de entrenamiento es que al concentrarse en solo uno o dos grupos de músculos por sesión, puede trabajarlos realmente DURO. Por eso (al menos en teoría) solo necesitas entrenarlos una vez a la semana. Más sobre ese fundamento esquemático en un momento.

La división superior / inferior

En esta disposición, entrenas la parte inferior del cuerpo dos veces por semana y la parte superior del cuerpo dos veces por semana, de manera rotatoria, así:

• Lunes: parte inferior del cuerpo
• Martes: parte superior del cuerpo
• Miércoles: Descanso
• Jueves: parte inferior del cuerpo
• Viernes: parte superior del cuerpo
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

La división superior / inferior es actualmente popular entre los levantadores de pesas y es una buena forma de entrenar.

Todo el cuerpo dividido

Realiza ejercicios para todos (en realidad, «la mayoría») los grupos musculares cada día de entrenamiento. Normalmente, entrenarás 3 días a la semana:

• Lunes: Cuerpo entero
• Martes: Descanso
• Miércoles: Cuerpo entero
• Jueves: Descanso
• Viernes: Cuerpo entero
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

¿Cuál es el mejor? Para la mayoría, es todo el cuerpo

Si bien puedes progresar usando cualquiera de estas divisiones, mi experiencia es que la opción de cuerpo entero es la mejor para la mayoría de los levantadores. Permítame calificar rápidamente mi definición de «la mayoría» para que estemos todos en la misma página:

• La mayoría de los atletas no están compitiendo en un concurso de físico de alto nivel en el que perderán puntos si su relación entre la pantorrilla y el brazo es incorrecta. Simplemente quieren ser más grandes y más fuertes y parece que obviamente levantan.
• La mayoría de los atletas de pesas no son hombres de gran musculatura que puedan (por ejemplo) hacer sentadillas con más de 700 libras o hacer un banco al norte de las 500.
• Si bien a la mayoría de los atletas que les encanta hacer pesas, probablemente también tengan otros intereses y obligaciones. Por ejemplo, pueden tener un trabajo, o incluso una familia, o ambos. (¡Lo sé! Loco, ¿verdad?)

Si se ajusta a esta definición de «la mayoría», perfecto. Si no es así, quédese de todos modos porque presentaré tres estrategias que le resultarán útiles sin importar cómo entrene actualmente.

Tres razones para utilizar la división de cuerpo entero

1 – Tus músculos se recuperan más rápido de lo que piensas

La mayoría de las veces, incluso si está trabajando muy duro, los músculos que acaba de entrenar el lunes por la noche se recuperarán el miércoles por la mañana. Si no los vuelve a entrenar el miércoles, perderá terreno, lo que obviamente no es óptimo.

¿La excepción a esta regla? Digamos que pesa 302 libras, tiene menos del 12% de grasa corporal y tiene entrenamientos que consisten en sentadillas traseras pausadas a 650 libras para series de 6, entre otros logros hercúleos.

Si eso describe tu situación, es mejor que te sirvan una división superior / inferior, o tal vez incluso una división de hermanos, porque cuanto más peso levantas (en términos absolutos), más daño experimentan tus músculos. Y cuanto más músculo tienes, más músculo estás dañando con tus entrenamientos. Ambos significan que necesita más tiempo para recuperarse.

Si, por otro lado, pesa 175 y se puso en cuclillas 315 libras para series de 8 anoche (lo cual es bastante impresionante), estará listo en 2-3 días. Ampliando este ejemplo, si pesa 130 y se pone en cuclillas 195 libras para 4×8, estará listo para entrenar nuevamente en 36 horas, más o menos.

Nota: No te dejes atrapar demasiado por cómo se «siente» después de una sesión de entrenamiento. Como le encanta decir a John Broz, «La forma en que te sientes es una mentira». La recuperación se evalúa mejor por su desempeño. Si se despierta absolutamente quemado de su última sesión pero aún logra alcanzar los números esperados, se ha recuperado.

2 – Puedes entrenar los músculos con más frecuencia con menos entrenamientos

Considera esto: usando una división de músculos, entrena 5 veces a la semana (sub óptimo en términos de eficiencia) mientras entrena cada grupo muscular solo una vez a la semana (sub óptimo en términos de efectividad).

La división superior / inferior es un poco mejor: entrenando 4 veces por semana, golpeas cada músculo 2 veces por semana.

Sin embargo, utilizando el enfoque de cuerpo entero: recibe el beneficio de la máxima efectividad con la máxima eficiencia porque mientras entrena solo 3 veces por semana, cada región muscular se estimula 3 veces durante la semana.

Aquí están esos números expresados gráficamente para facilitar la comparación:

Ahora, por supuesto, si eres increíblemente grande y fuerte, el precio que tendrás que pagar es la ineficiencia: tus músculos tardan tanto en recuperarse después de cada entrenamiento que solo puedes entrenarlos aproximadamente una vez a la semana. Por extensión, eso significa que necesitas entrenar al menos 5 días a la semana para cubrir todas tus bases, muscularmente hablando.

La cuestión es que la mayoría de nosotros tenemos el lujo de opciones más efectivas, entonces, ¿por qué sufrir innecesariamente?

3 – Maneja mejor la fatiga

El entrenamiento de cuerpo entero le permite realizar sus ejercicios en forma de «circuito», en lugar de completar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Ahora bien, es cierto que incluso en una división de hermanos, puede usar esta disposición de circuito, pero la fatiga aún está bastante localizada. Por ejemplo, en el entrenamiento de espalda / pecho, puede usar el siguiente circuito de división de hermanos:

• Inmersión
• Levantar
• Prensa inclinada con mancuernas
• Fila de barra en T

Sin embargo, cuando se entrena una división de cuerpo entero, la fatiga se dispersa más ampliamente entre los diferentes grupos de músculos. Por ejemplo:

• Sentadilla frontal
• Press de banca plano con mancuernas
• Peso muerto rumano
• Fila de cable bajo

Independientemente de la división que use, puede maximizar aún más la recuperación entre sesiones mediante el uso de diferentes ejercicios o conjuntos de series / repeticiones cada día de entrenamiento. La fatiga es un factor de estrés específico, por lo que simplemente variando los factores de estrés se recuperará aún más rápido (y probablemente también reducirá su susceptibilidad a las lesiones por uso excesivo). He aquí un ejemplo:

Lunes: 4×10 (4 series de 10 repeticiones)

• Sentadilla frontal
• Prensa inclinada con mancuernas
• Extensión de espalda
• Remo con barra en T

Miércoles: 5×8

• Prensa de piernas
• Rechazar Prensa
• Peso muerto rumano
• Levantar

Viernes: 3×12

• Sentadilla de espalda
• Push Up
• Empuje de cadera
• Pulldown con agarre cerrado

Esta estrategia no solo acelera la recuperación y reduce las lesiones por uso excesivo, sino que también asegura un desarrollo muscular más completo. Tenga en cuenta que en el ejemplo anterior, las prensas inclinadas hacen hincapié principalmente en los pectorales claviculares (superiores); el declive presiona sobre todo las fibras pectorales inferiores (esternal); y las flexiones estresan principalmente los pectorales medios.

Nota: Si bien los menús de ejercicios anteriores estimularán el crecimiento (directa o indirectamente) en casi todos los grupos de músculos cosméticos para la mayoría de las personas, algunos levantadores pueden encontrar que necesitan trabajo directo adicional para los músculos rezagados o «favoritos», como bíceps, tríceps, abdominales y / o terneros. Cuando este es el caso, los menús de ejercicio se pueden ajustar en consecuencia.

No te dejes engañar por el entrenamiento Split

Hay algunos engaños muy sutiles inherentes a las divisiones de hermanos en particular:

1. Los tipos más grandes y fuertes parecen usarlos. El engaño aquí es que solo estás viendo lo que estos tipos hacen AHORA, no lo que hicieron para llegar allí.
2. Cuando use un split de hermanos, tendrá un entrenamiento «mejor». Después de todo, si solo está entrenando la espalda y el pecho, puede hacer más ejercicios por músculo, y puede entrenar cada músculo con más intensidad y con más concentración que si estuviera entrenando «todo el cuerpo».

Sin embargo, con el tiempo, dado que la síntesis de proteínas musculares (MPS) probablemente cesará en 36-48 horas, sin importar lo bueno que haya sido el entrenamiento, no progresará tanto ya que sus próximos entrenamientos siempre llegan «demasiado tarde» en relación con su los músculos están listos para ser estimulados nuevamente.

Estos dos fenómenos deberían hacer que aprecie la famosa cita: «Por muy hermosa que sea la estrategia, de vez en cuando debería mirar los resultados».

El desafío de 12 semanas

Si has estado usando una división específica durante años, pero el progreso se ha convertido en un recuerdo desvaído, por el simple hecho de variar, puede cambiar su estrategia y ver qué sucede.

Y más especialmente, si aún no estás en el club 1200 (300 bancas, 400 sentadillas, 500 peso muerto) y estás usando una división de hermanos, no puedo afirmar esto con suficiente fuerza: haz todo el cuerpo durante 12 semanas Se sorprenderá de los resultados.