Hola familia Aztethic Fitness, probablemente si estás aquí es porque tu sentadilla probablemente es mala. Incluso si puedes hacer sentadillas con mucho peso, probablemente tengas problemas técnicos. La mayoría de las 0personas tienen una mala mecánica de sentadillas, a menudo haciendo algo que se parece más a un buen día que a una sentadilla.

Tus caderas se disparan primero fuera del agujero (desde la parte inferior) haciendo que tu torso se doblen hacia adelante, lo que sobrecarga la espalda más que las piernas. Algunos deportistas también cambian su peso corporal hacia un lado o tuercen las caderas. Luego está el problema de «ponerse en cuclillas suave», otros levantan la barra y luego no logran crear tensión en todo el cuerpo.

Solución: La posición en cuclillas de Frankenstein Dead-Start

En lugar de perseguir números, primero optimiza tu mecánica de sentadillas y la rigidez del cuerpo. Puedes hacerlo aprendiendo la posición en cuclillas de Frankenstein. Es una sentadilla frontal donde no usas las manos y comienzas el levantamiento desde la posición inferior.

¿Para qué es bueno? Varias cosas:

1. Forma en cuclillas. No te permitirá disparar tus caderas hacia arriba. Si lo hace, soltará la barra hacia adelante. No puede girar hacia arriba o desplazar su peso hacia un lado porque la barra se saldrá.
2. Te hace súper fuerte. Al comenzar desde un punto muerto (desde alfileres), no puedes confiar en el reflejo de estiramiento o el rebote, por lo que se vuelve mejor para producir fuerza al comenzar su sentadilla. Beneficio adicional: también se transferirá bien al peso muerto.
3. Es la mejor manera de desarrollar tu capacidad de crear tensión en tu núcleo cuando está en cuclillas. La mayoría de las personas pueden establecer la tensión central en la parte superior del elevador, pero tienden a perderla cuando alcanzan la parte inferior. Esta variación de sentadilla programa tu sistema nervioso para apretar el core para comenzar la sentadilla porque es imposible hacer una sentadilla pesada de Frankenstein con un core débil.
4. Fortalece la posición. Muchos deportistas pierden repeticiones pesadas porque pierden tensión en la posición inferior. Este ejercicio es la mejor manera de fortalecerse en esa fase del levantamiento.
5. Es la forma más pura de sentadillas para las piernas. Es especialmente efectivo para personas con extremidades largas que obtienen principalmente glúteos, isquiotibiales y desarrollo de la espalda baja a partir de las sentadillas regulares.
6. Aumenta la flexibilidad. Con el tiempo, también ayudará a mejorar la movilidad de la cadera, especialmente la capacidad de alcanzar un rango completo de movimiento bajo la máxima tensión.

¿Cómo hago sentadillas?

7.Coloca la barra en los pasadores de seguridad en una jaula de sentadilla. La altura de los pasadores debe ser tal que esté en la posición de sentadilla completa o tal vez a 1 pulgada del agujero.

8.Métete debajo de la barra y colócala encima de tu clavícula. Extiende tus brazos frente a ti. Los brazos deben estar ligeramente inclinados hacia arriba para que la barra descanse sobre tus delts.

9.Establece la tensión antes de iniciar la repetición. Atornille los pies en el piso (trata de rotarlos externamente), agarra el piso con los dedos de los pies y tense los abdominales con fuerza como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago.

1.Levántate. Mantén el torso sólido. No te inclines hacia adelante ni muevas tu peso sobre los dedos de los pies. Si sucede, sentirás que la barra avanza.

11.Baje la barra lentamente. Esto es importante. Enfatice demasiado la porción que baja.

¿Qué necesito evitar?

12.No apresures tu movimiento. No es cómodo entrenars debajo de una barra baja, pero si no se tomas el tiempo para colocarte correctamente, corres el riesgo de sufrir una lesión.

13.No te olvides de crear tensión antes de levantar el peso. Esto es lo peor que puede hacer en cualquier forma de sentadillas o peso muerto, pero es aún peor en este levantamiento, ya que tu objetivo principal es entrenar tu capacidad para producir tensión en la posición inferior.

14.No dispares tus caderas primero. Será una tendencia natural para aquellos que no pueden (o no) establecer la tensión antes de levantar. El ángulo del torso debe permanecer igual durante la mayor parte del levantamiento. No puedes inclinarte mucho hacia adelante, pero aún puede salirse con un poco de inclinación. No queremos eso. Inicia la sentadilla levantando el pecho.

15.Llega a un punto muerto entre repeticiones. Al hacer múltiples repeticiones, ir directamente a tu próxima repetición (o rebotar en los pines) anula el propósito. El objetivo es comenzar cada repetición desde un punto muerto. Baja la barra hasta los pasadores, reinicia, establece la tensión y levanta.

¿Cuáles son los mejores parámetros de carga?

Las series bajas son las mejores. Los dos métodos más efectivos son los grupos y las ondas 3/2/1.

Los tiempos son perfectos porque te permiten pararte entre repeticiones, reiniciar adecuadamente y comenzar cada repetición desde una buena posición. También resulta ser el método más efectivo para desarrollar fuerza en el levantador intermedio y avanzado.

Un clúster es un conjunto en el que todas las repeticiones están separadas por un breve período de descanso. Normalmente estamos hablando de 10 a 20 segundos. Esta pausa le permite recuperar un poco entre repeticiones, lo que le permite realizar algunas repeticiones más con un peso específico. Esto provoca una mayor fatiga en las fibras musculares, un importante estímulo de crecimiento.

Los grupos también son efectivos porque te dan muchas «primeras repeticiones». Cuando haces un gran levantamiento, la primera repetición es casi siempre más difícil que la segunda e incluso la tercera repetición (a menos que estés en el rango de 92-100%). Mucha gente confía en el primer representante para hacer todo bien, pero si eres un levantador de pesas o un levantador de pesas solo tienes ese primer representante, por lo que quieres ser eficiente. Los clústeres hacen que cada repetición sea una «primera repetición» porque restablece y configura antes de cada repetición.

Cinco o 6 repeticiones funcionan mejor. Eso significaría usar un peso que normalmente podría levantar aproximadamente 3 veces en una serie regular. Tres a cinco series de 5 a 6 repeticiones funcionan bien.

3/2/1 series

Este método construye fuerza límite y algo de tamaño. Se basa en 2-4 «repeticiones» de 3 series cada una. Un conjunto de 3 repeticiones es seguido por un conjunto más pesado de 2 repeticiones y luego por una única repetición final.

Si completas con éxito todas las repeticiones en la serie, comienza una nueva vuelta que sea más pesada. Normalmente, el conjunto de 3 de la nueva serie usa el mismo peso que usaste para el conjunto de 2 repeticiones de la vuelta anterior. Te detienes cuando no puedas completar un conjunto, o sabes que no hay forma de que completes el siguiente round.

Normalmente, la primera series es bastante conservadora. La segunda seire es desafiante pero factible. Completar una tercera serie te haría levantar un peso cerca de tu 1RM. Completar 4 series debería ser extremadamente raro y te llevaría a un RP en el ascensor.

¿Cuándo debo usar las sentadillas Frankenstein de inicio muerto?

Se utiliza mejor como ejercicio de asistencia para la sentadilla frontal, la sentadilla posterior o el peso muerto. Tiene un impacto significativo en estos tres ascensores, por lo que podría realizarse como un movimiento secundario justo después de terminar el levantamiento principal. Por ejemplo:

• A – Peso muerto: 5 series de 3 a 87.5%
• B – Squat de Frankenstein Dead-Start: 4 series de 5-6 repeticiones de clúster

Si entrenas a tus sentadillas dos veces por semana, también se puede usar como levantamiento principal en un entrenamiento. En ese caso, la sentadilla real se entrenaría en la primera sesión y el Frankenstein sería su levantamiento principal en su segundo entrenamiento de sentadillas.

También puede ser una excelente manera de enseñar la sentadilla a un principiante, ya que a la mayoría de ellos les cuesta mantenerse erguidos y mantener el núcleo apretado. Hacer 3 series de 5 repeticiones, 2-3 veces a la semana con pesos moderados, mejorará enormemente la forma.

Ya sea que sea principiante o veterano, sea paciente. Se necesitan aproximadamente tres sesiones para sentirse cómodo con este levantamiento.