No todos los ejercicios abdominales sirven para tonificar tu zona media con seguridad, de hecho muchos son fuente de posibles lesiones y desequilibrios.
Esos retos de hacer 1000 encogimientos son totalmente contraproducentes, «hay que hacer trabajo abdominal de calidad, pocas repeticiones y sin llegar a la fatiga». También nos aclara que «ahora hay otro tipo de abdominales con formas conjugadas y con patrón de comportamiento de gesto deportivo en los que trabajan estos músculos como estabilizadores con balones, fitball, etc». Nos dejó claro de estos ejercicios que hay un criterio simple para saber si te vienen bien, «si te duele, no lo hagas».
5 movimientos, en progresión de más sencillo a más complejo, que podrás hacer con total seguridad y que te permitirán ganar fuerza, definir tu musculatura y ser más efectivo en tu entrenamiento, un trabajo más funcional que servirá de transferencia hacia gestos deportivos
Curl McGill
- Curl McGill
- La variante más evolucionada de los encogimientos clásicos, con una rodilla flexionada y la mano contraria por debajo de la zona lumbar, llenando el hueco que quedaría.
- Elevamos hasta solo separar los hombros, no más altos.
Plancha Lateral Corta
- Plancha lateral corta
- Con apoyo de antebrazo y la rodilla de abajo flexionada evitamos tensiones.
Plancha prono corta y larga
- Plancha prono, corta y larga.
- Nos bastará con mantener 15 segundos, ir más allá no tiene sentido.
- Empezaremos por la corta, con apoyo de rodillas, cuando estemos cómodos y vayamos mejorando nuestra forma haremos la larga, con apoyo de pies.
- La larga, una vez no nos suponga desafío, la ‘retamos’ elevando una pierna o haciendo cambios de apoyo de mano a antebrazo y de antebrazo a mano.
Plancha elevada dinámica
- Plancha elevada dinámica
- Con apoyo de manos y pies, como en la imagen, rodillas separadas del suelo, lleva una pierna atrás y luego la otra alternativamente.
Crunches
- Crunches
- Es el nivel más alto de complejidad de estas 5 propuestas
Gracias a estos ejercicios en la rutina de abdomen, se puede combinar la activación de los grupos musculares lumbopélvicos con los de la pared abdominal y son sumamente beneficiosos, debes hacerlos.
