Hola familia Aztethic Fitness, te dejaremos 5 errores que debes evitar si realmente QUIERE VER RESULTADOS, ¿Ya llevas bastante tiempo comiendo «saludable, y aún así nada? ¿Entrenas duro, y nada?

1.Mito: los carbohidratos de noche te harán engordar.

Como tu actividad general es baja antes de acostarte, y luego te vas a dormir, los carbohidratos que comes alrededor de ese período se depositarán como células grasas y conducirán a un aumento de grasa.

Verdad: los carbohidratos por la noche pueden acelerar la pérdida de grasa.

En un estudio de 73 policías gordos, los investigadores descubrieron que cambiar la ingesta de carbohidratos a la cena causaba más pérdida de grasa en comparación con tener carbohidratos durante todo el día. También mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los marcadores de inflamación.

Una de las teorías detrás del estudio fue que si la insulina se mantenía baja durante todo el día y se limitaba a una sola secreción por la noche, conduciría a concentraciones relativas más altas de leptina a partir de las 6-8 horas más tarde (hasta la mañana siguiente y durante todo el día). El dia). Creían que esto conduciría a una mayor saciedad y cumplimiento de la dieta cada día.

El argumento en contra de los carbohidratos por la noche es común:

Las personas creen que no eres tan sensible a la insulina y, por lo tanto, es más probable que almacenes el exceso de carbohidratos como grasa mientras estás en reposo.

Sin embargo, si la insulina se mantiene bajo control durante el día y ha pasado el día activo, eso no es un problema. Serás sensible a la insulina al final del día y deberías almacenar esos carbohidratos como glucógeno muscular.

Recomendación

Proteína de carga frontal, carga posterior de los carbohidratos. Si tienes dificultades para comer en exceso por la noche y estás cargando todos tus carbohidratos, o simplemente dispersándolos a lo largo del día, trasladarlos a tu última comida podría mejorar el cumplimiento de la dieta al día siguiente.

Si deseas utilizar este enfoque, carga de antemano la mayor parte de tu proteína en la primera parte del día, o incluso extiéndala uniformemente entre cuatro y cinco comidas, luego transfiere gran parte de toda tu ingesta de carbohidratos a la última comida del día.

Esta estrategia también puede ayudar con el sueño para aquellos que tienen problemas para relajarse por la noche. La entrada de carbohidratos también puede aumentar la serotonina. También se ha demostrado que una buena noche de sueño ayuda a aumentar la oxidación de las grasas en comparación con aquellos que no tienen sueño. Entonces es un ganar-ganar.

Ten en cuenta que la carga de carbohidratos no significa que sea un juego gratuito en el que está golpeando toda una panadería de cruasanes. Mucha gente hace eso y esas personas son gordas.

2.Mito: no es necesario contar calorías en una dieta ceto.

Los fanáticos de Keto dicen que los carbohidratos son los que te hacen engordar, no el exceso de calorías. Sus recomendaciones de mantequilla, tocino y queso son a menudo parte de la idea de que hay que comer grasa para quemar grasa, independientemente de la ingesta calórica.

Verdad: la ingesta calórica por encima del mantenimiento seguirá causando aumento de grasa.

Una de las declaraciones más engañosas sobre las dietas ceto es que las calorías no importan si no consume carbohidratos. Esto se deriva de la teoría de la insulina a la obesidad. Es algo parecido a esto…

• Los carbohidratos hacen que la insulina sea secretada.
• La insulina (la hormona de almacenamiento) almacena esos carbohidratos como grasa.
• Por lo tanto, elimine los carbohidratos y dejará de almacenar grasas independientemente de las calorías consumidas.
• Conviértete en una máquina para quemar grasa.

Es cierto que entrar en un estado de cetosis aumentará la oxidación de las grasas. Después de todo, las grasas y los carbohidratos son los principales combustibles utilizados en los músculos para la oxidación durante el ejercicio. Si elimina los carbohidratos, finalmente el cuerpo no tendrá más remedio que usar la grasa como fuente principal de combustible. Auge: aumento de la oxidación de grasas.

Pero hay una diferencia en la oxidación de grasas y una reducción en la masa de grasa, que solo puede ocurrir en un déficit de energía. Y si consume un exceso de calorías de la grasa, entonces el cuerpo hará lo mismo con el exceso de calorías de la grasa que con los carbohidratos: los almacenará para su uso posterior.

La razón por la que una dieta cetogénica funciona bien para algunas personas es que puede aumentar la saciedad o la sensación de saciedad. Este mayor grado de saciedad naturalmente puede hacer que algunos coman menos calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa a pesar del hecho de que pueden no estar contando calorías.

Recomendación

La dieta cetogénica funcionará para la pérdida de grasa de la misma manera que cualquier otra dieta funciona para la pérdida de grasa, al crear un déficit de energía. No puede comer «tanto como quiera» en una dieta cetogénica y aún así perder grasa simplemente porque eliminó una fuente de macronutrientes.

A partir de los datos que hemos visto, la ceto parece aumentar la saciedad mejor que la mayoría de las dietas estándar, lo que puede ayudar con el cumplimiento de la dieta y reducir naturalmente la ingesta calórica. Sin embargo, cuando las calorías y las proteínas son iguales, no es una ventaja significativa para la pérdida de grasa (2). Y por otro lado, la dieta ceto se cae de bruces cuando se trata de aumentar el músculo (3) (4).

3.Mito: el ayuno intermitente (IF) funciona mejor que cualquier dieta tradicional.

IF se ha vuelto furor nuevamente. Diablos, lo he usado. Puedo dar fe del hecho de que hay un aumento de la agudeza mental durante los ayunos prolongados, y del hecho de que nunca experimenté ninguna pérdida muscular mientras lo hacía (a veces hasta 70 horas de ayuno). Estas cosas son definitivamente ventajas de los protocolos de ayuno. Al menos fueron para mí y parecen ser para cualquiera que haya hecho un ayuno prolongado.

El otro beneficio trata con el entrenamiento en ayunas y el aumento del anabolismo con la nutrición post-entrenamiento. Es decir, consumir carbohidratos y proteínas después de una sesión de entrenamiento en ayunas parece aumentar la respuesta celular anabólica en comparación con el entrenamiento alimentado, y puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (5).

Verdad: no hay nada ventajoso sobre IF, aparte de la restricción calórica.

No ocurre magia para perder grasa solo porque decidió no comer durante 16 horas, luego redujo su período de alimentación a un período de 8 horas. Durante la ventana de alimentación, si está comiendo por encima de la ingesta calórica de mantenimiento, seguirá aumentando de peso.

Una desventaja de IF es la sensación de que debido a que no ha comido durante 16 horas, está perfectamente bien comer en exceso. De hecho, algunas personas pueden encontrar que, incluso si no quieren atracones, terminan comiendo más en un protocolo IF debido a su hambre durante la ventana de alimentación. Pero esto variará entre los individuos.

Mucha gente dirá que SI funciona porque ELLOS perdieron peso. Enhorabuena a ellos. Lo que sucedió fue que terminaron consumiendo menos calorías cada día debido a la cantidad limitada de tiempo que tenían para comer. ¿La clave? Crearon un déficit energético.

El protocolo de ayuno que parece tener el mayor grado de promesa desde una perspectiva de pérdida de grasa es donde ayunas durante dos días a la semana en días no consecutivos. En los «días de ayuno», te limita la ingesta calórica al 25% de su ingesta diaria de mantenimiento. Los otros cinco días comes lo que quieres.

Limitar la ingesta calórica dos días a la semana de esta manera creará grandes déficits de energía para la semana sin modificar los otros cinco días de alimentación. Puede eliminar gran parte de la confusión sobre qué comer todos los días para tener un déficit de energía.

Pero, de nuevo, si se adhiere a un déficit de calorías durante siete días a la semana, los resultados terminarán siendo los mismos. El beneficio del método 5-2 es que básicamente estás «haciendo dieta» durante dos días a la semana en lugar de siete.

Recomendación

IF puede funcionar para la pérdida de grasa e incluso parece tener algunos beneficios para promover el anabolismo cuando se usa adecuadamente. Sin embargo, no puede simplemente atiborrarse durante la ventana de alimentación y esperar perder grasa. Su ingesta calórica general diaria y semanal determinará en última instancia el resultado.

4.Mito: las grasas saturadas son malas para la salud.

Durante décadas, la grasa saturada fue como la ETS de los ácidos grasos. (Todavía se encuentra entre los veganos y las personas que repiten los únicos consejos nutricionales que recuerdan de los años 90). En su opinión, si no desea sufrir un ataque cardíaco, debe eliminar las grasas saturadas.

Verdad: la grasa saturada no es lo que se dice que es.

Durante la última década, ha surgido un conjunto de pruebas que arrojan luz sobre los verdaderos peligros de las grasas saturadas, y el veredicto es, bueno, realmente no es tan malo. Especialmente si no estás palear tu cara con comida de mierda excesivamente procesada típica en la mayoría de las dietas occidentales.

Un investigador incluso compiló una lista de las revisiones sistemáticas y metaanálisis más importantes sobre el consumo de grasas saturadas en la última década (14). El consenso?

«No encontrar una correlación de la ingesta de grasas saturadas con la enfermedad cardíaca y la mortalidad».

Destacar el hallazgo saturado e ignorar todas las otras variables que contribuyen a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad es el defecto obvio. Y fuera de las grasas trans, la reducción o eliminación de ácidos grasos naturales, como las grasas saturadas, no parece ofrecer ningún beneficio significativo.

Recomendación

La clave, como es de esperar, es simplemente comer una dieta compuesta de alimentos mínimamente procesados. La cantidad de grasas saturadas que obtenemos principalmente de fuentes de alimentos integrales no nos está haciendo ningún daño y es parte de lograr una dieta equilibrada y equilibrada.

Mito: la carne de res alimentada con pasto es mejor para usted que la carne de res alimentada con granos.

Sería difícil encontrar a alguien que le diga que la carne de res alimentada con granos es más saludable que la carne de res alimentada con pasto.