Tips para mayor aumento muscular

Frecuencia: Entrenar un grupo muscular 2 veces/semana es mejor que 1 vez/semana. No hay evidencia que entrenar más que esto ayude para crear más masa muscular, aunque puede ayudar si buscas dividir el volumen en la semana en más días (o sea, hacer la misma cantidad de sets que harías en 2 días pero divididos en 3 por ejemplo) esto podría ayudar en que no sientas tan pesado el entrenamiento, pero no es necesario.

Volumen: 20 sets/semana por grupo muscular es lo ideal, aunque depende también de la recuperación individual de cada quién. Las mujeres tenemos mejor recuperación, por lo que podemos agregar más.

Esfuerzo: La mayoría de los sets deben de hacerse cerca del fallo muscular, pero llegar literalmente al fallo muscular no es necesario (cuando ya no puedes más).

Peso: Todos los rangos de pesos crean masa muscular. Mucho peso puede hacer que tu entrenamiento dure más tiempo (pues descansas más entre sets) y hace gran uso de tus articulaciones, y los pesos muy ligeros pueden dejarte con nauseas, así que pesos moderados son los preferidos por los bodybuilders. Combinar pesos te llevará a un mejor resultado, haz de todo! empezando por los pesados.

Orden de ejercicios: Los músculos que ejercites al principio de tu rutina serán los que tendrás con leve mayor ganancia muscular, porque tienes más energía, así que ordénalos con prioridad.

Tiempo de descanso: Para los ejercicios de más peso, 2-3 minutos parece ser el mejor tiempo para aumento muscular, ya que te das el descanso y puedes cargar más de lo que cargarías con poco descanso. Después de realizar estos en la rutina, haz ejercicios de menos peso y descansa 45-90 seg entre sets

Autores: Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD, James Krieger.