Si eres alguien que disfruta hacer ejercicio, seguramente estás muy interesado en consumir alimentos que te den energía para entrenar y que te ayuden a cumplir tus objetivos.
Ya sea si buscas ganar masa muscular, definir tu cuerpo, mantenerte o bajar de peso, es indispensable que complementes tus actividades físicas con una buena alimentación. ¡Claro, decirlo es muy fácil! Lo realmente difícil es saber cuáles son esos alimentos que debemos priorizar en nuestra dieta.
Por esa razón, te dejamos aquí una lista con 10 alimentos que te ayudarán a llevar tu rutina de entrenamiento sin problemas.
1. Plátano
¡Es la fruta perfecta! Su fama viene, principalmente, de que es una de las mejores fuentes de potasio que encontrarás, pero eso no es todo lo que tiene a su favor. El plátano también hidrata, tiene más carbohidratos y almidón que otras frutas, es rico en fibras, tiene poquísimas calorías —aproximadamente 100— y sacia nuestro cuerpo.
También es excelente como bocadillo y es muy fácil de consumir.
Nutritivo, contundente y práctico, puedes comerlo solo o en un batido, ¡y aprovechar toda la energía que te da para entrenar!
2. Avena
Este cereal es ideal para nuestro cuerpo, por diversos motivos:
- es el cereal que tiene el nivel de proteínas más elevado;
- está dentro del grupo de los polisacáridos de absorción lenta, o sea que aportan energía moderadamente y por períodos más largos de tiempo;
- es muy rico en los micronutrientes, fósforo, magnesio, hierro y Vitamina B1;
- posee también una fibra llamada betaglucano que reduce el colesterol y fortalece el sistema inmunológico;
- contiene avenacósidos, que son anabólicos naturales que ayudan a recuperar la testosterona , por lo tanto son ideales para fortalecer la musculatura;
- entre otros beneficios.
¡La avena te ayudará a que tu entrenamiento rinda al máximo y es muy fácil de usar en cualquier receta!
3. Habas
Hay quien dice que es la «legumbre de los deportistas» debido a su alto valor proteico y a los minerales que posee, los cuales son de gran ayuda para nuestros huesos y pueden prevenir calambres.
Las habas brindan vitaminas tiamina B1 y folatos B9 —que son muy importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso—, fósforo, magnesio y proteínas vegetales que ayudan a desarrollar la masa muscular. Y lo mejor de todo, ¡no tienen grasas!
¡Pero cómo prepararlas! Muy simple puedes agregar 100 gramos de habas a cualquier receta, combina con casi todo!
4. Pastas
¿Quién no ha escuchado que las pastas son la principal base alimenticia de los deportistas antes de una competencia o de un entrenamiento? Eso es cierto, pero hay dos secretos:
- Cuidado con qué las acompañas, las pastas generalmente tienen salsas inadecuadas como la boloñesa o las salsas basadas en crema de leche que pueden ser muy pesadas;
- Si están al dente, la digestión es más lenta y, por lo tanto, se convierte en energía de forma más gradual y el efecto durará más tiempo.
Una porción de entre 100 y 200 gramos de pasta al dente con nueces y un poco de aceite de oliva, te ayudará —la pasta lo hará durante el ejercicio y el aceite, después, pues previene inflamaciones y dolores musculares.
Dicho de otra forma, si estás buscando alimentos que te den energía para entrenar, ¡la pasta es casi que una obligación!
5. Arroz integral
Si hablamos de pastas, también tenemos que hablar del arroz, pero no del arroz blanco, sino el integral.
Cien gramos de arroz integral nos dan 8.2 gramos de proteínas, 71.7 gramos de carbohidratos, 2.5 de grasa y 8 gramos de fibra. ¡También es un cereal de absorción lenta por lo que nos proporciona energía más constante y duradera!
6. Papas
La papa es otro famoso alimento que rápidamente se transforma en energía. En una papa encontramos aproximadamente 26 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y tan solo 1 gramo de azúcar. En lo que se refiere a micronutrientes, nos da magnesio, potasio, vitamina C y vitamina B6.
Pero, mucho cuidado: ¡nunca debes comerlas fritas antes de entrenar! No es por la papa en sí, sino por el efecto del aceite, que cuando lo usamos para freír se degrada volviéndose perjudicial además de pesado y, por lo tanto, inadecuado para realizar ejercicio.
7. Pan integral
El pan está constituido en un 80% por carbohidratos, 14% por proteínas y un 6% por grasas y, al ser integral, cuenta con el endospermo, el germen y el embrión del trigo, que nos aporta fibras y micronutrientes. A eso súmale que es extremamente práctico si lo que buscamos es un bocadillo rápido y fácil de comer.
¡Un sándwich de pan integral, arúgula y pollo a la plancha te pueden garantizar el entrenamiento perfecto!
8. Uvas pasas
Con todos los beneficios de la fruta concentrados, las uvas pasas son grandes aliadas de los deportistas, sin hablar de lo prácticas que son, pues no se tienen que refrigerar y se pueden comer antes, durante y después del entrenamiento.
Si llegas a tener un déficit de energía durante el ejercicio, unas uvas pasas pueden ser tu salvación, pues su concentración de carbohidratos —debido al proceso de deshidratación— rápidamente pueden ayudarte a elevar el nivel de azúcar en la sangre.
9. Claras de huevo
Las claras de huevo son una fuente de proteínas y vitaminas B1, B2, B6 y B12, que cuenta con nutrientes como la colina que permite retrasar la fatiga, Zinc que optimiza la producción de testosterona y Magnesio que ayuda a una mayor recuperación durante el entrenamiento y contribuye a tonificar los músculos.
También, puedes consumir huevos completos, ya que contienen carotenoides que favorecen la agudeza visual, aumentan la fuerza y el desarrollo muscular, y ayudan a mineralizar los huesos.
Sin embargo, si quieres disminuir tu ingesta de calorías, come solo la clara de huevo, esta parte solo cuenta con 17 calorías, ¡mientras que si incluyes la yema estarás consumiendo 78 calorías!
10. Café
El café nunca puede faltar si estamos hablando de alimentos y recetas que te dan energía para entrenar. Es casi una obviedad.
Tomar café antes de entrenar no solo te dará energía y más rendimiento físico, sino que también aumentará tu potencia muscular pues es un elemento de ayuda ergogénica, es decir, nutrientes externos que ingerimos específicamente con el objetivo de producir más energía.
Una taza de café tiene entre 2 y 4 miligramos de cafeína, un alcaloide que funciona como un estimulante, ya que aumenta el glucógeno disponible en los músculos.
Además, en la pulpa de la fruta que rodea la semilla —llamada mucílago— encontramos ácido clorogénico, que es un antioxidante que inhibe el crecimiento de las moléculas de grasa.
¡Una taza de café te da energía para entrenar y evita que aumentes de peso!
¡Corre! En una hora comienza el entrenamiento
Si ya te estás preparando para a ir a entrenar, entonces es mejor que dejemos este artículo hasta aquí por hoy.
Deja de sentirte sin energías y empieza a alimentarte adecuadamente, recuerda que al hacer ejercicio gastamos energía y esforzamos nuestro cuerpo al máximo, ¡evita alguna lesión o, incluso, un desmayo!
Ten en cuenta que los alimentos no funcionan igual en todos los organismos y que tu dieta también depende de las actividades físicas que realices. Si tienes la oportunidad, te conviene encontrar un nutriólogo de confianza que te asesore de una forma más personalizada.
