NO hagas CARDIO después de las PESAS si quieres GANAR MASA MUSCULAR, la mayoría de las personas se sienten obligadas a hacer esto una vez que terminan de entrenar pesas, pero puedes afectar los efectos de tus entrenamientos.

Hay una cantidad abrumadora de investigaciones que nos dicen que hacer cardio después de un entrenamiento impide el aumento de la fuerza y la hipertrofia, en algunos casos negándolos por completo.

¿Por qué sufren el tamaño y la fuerza?

Hay al menos un par de teorías sobre por qué hacer pesas y ejercicios cardiovasculares uno tras otro, el mismo día, no rinde frutos en términos de tamaño muscular y / o fuerza:

1. Si tanto el entrenamiento de resistencia como el cardio trabajaron los mismos músculos (p. Ej., Andar en bicicleta estacionaria después de hacer sentadillas), el músculo podría recibir señales dispares, y uno dice que aumenta la síntesis de proteínas musculares y el otro le indica al músculo que dé a luz a más mitocondrias.
2. Si el entrenamiento de resistencia y el cardio trabajaban diferentes músculos, podría experimentar una recuperación reducida de fosfocreatina en el músculo entrenado con resistencia. La sangre que se necesita para la recuperación de la fosfocreatina se desvía a los músculos involucrados en el cardio.

Hecho regularmente con el tiempo, puede conducir a una hipertrofia reducida.

¿Qué debes hacer en su lugar?

Claramente, hacer trabajo cardiovascular o «metabólico» después de hacer un entrenamiento de pesas es una tarea de tontos. Si su objetivo es desarrollar músculo y / o fuerza y también está interesado en mantener la salud cardiovascular (o aumentar su acondicionamiento metabólico), anda en bicicleta estacionaria o corre la cinta PERO en días separados.

Si eso no es posible, adelante, levanta pesas y haz cardio el mismo día, pero trata de separar las dos actividades por al menos 8 o más horas.

Fuentes

1. Cantrell GS, Schilling BK, Paquette MR, Murlasits Z. «Adaptaciones de fuerza máxima, potencia y resistencia aeróbica a la fuerza concurrente y el entrenamiento en intervalos de velocidad», European Journal of Applied Physiology 114, 2012, 763-771.
2. D Docherty, B Sporer, «Un modelo propuesto para examinar el fenómeno de interferencia entre el entrenamiento aeróbico concurrente y el entrenamiento de fuerza», Sports Med 2000, diciembre; 30 (6): 385-94.
3. Dolezal BA, Potteiger JA «El entrenamiento concurrente de resistencia y resistencia influye en la tasa metabólica basal en individuos no atacantes», Journal of Applied Physiology (1998) 85, 695-700.
4. Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard AX «Los efectos específicos del entrenamiento de ejercicios aeróbicos y de fuerza concurrentes dependen de la duración de la recuperación», Journal of Strength and Conditioning Research (2016) 30, 672-683.
5. Shigeto Tomiya, Naoki Kikuchi y col. «El ejercicio de ciclismo de intensidad moderada después del entrenamiento de resistencia de la extremidad superior interfiere las respuestas a la hipertrofia muscular pero no a las ganancias de fuerza», Journal of Sports Science and Medicine, 2017, 16, 391-395.
6.  Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC «Entrenamiento concurrente: un metanálisis que examina la interferencia de ejercicios aeróbicos y de resistencia», Journal of Strength and Conditioning, 2012, Research 26, 2293-2307.