Hola familia AZTETHIC FITNESS, hoy te hablaremos de 13 alimentos PODEROSOS para tus MÚSCULOS, que nos ayudarán realmente a NUTRIRLOS.
A pesar de lo que «sabemos» y vemos muy a menudo, una pechuga de pollo y un poco de arroz al vapor NO es una comida saludable, y eso es lo que comen la mayor parte del tiempo, sustituyendo ocasionalmente una papa por el arroz. Claro, es mucho mejor de lo que la mayoría de las personas comen, pero seguro que NO alimenta la máquina.
¿Qué hay sobre los 13 alimentos?
Se eligió cada alimento porque parece tener efectos increíbles, casi como drogas, en la fisiología humana. Si bien no se garantiza nada (no hay un nutricionista vivo que pueda), comer estos alimentos a menudo cambiará su salud y su vida.
Aquí están las opciones sin un orden en particular, junto con las razones por las que las se han incluido y la cantidad que debes intentar comer cada semana:
1.- Brócoli
En 1992, un estudio realizado en Johns Hopkins encontró que el consumo de brócoli previno el desarrollo de tumores en un 60% y redujo el tamaño de los tumores que se desarrollaron en un 75%.
- El brócoli contiene más polifenoles que cualquier otro vegetal común.
- Contiene grandes cantidades de indoles, que son potentes bloqueadores de estrógenos.
- Incluyen la capacidad de estimular el sistema inmunológico, desarrollar huesos, combatir defectos congénitos y prevenir enfermedades oculares degenerativas.
Formas de comerlos: Úsalos en platos salteados o hazlos puré y mézclalos en la sopa. Por supuesto, cocinarlos al vapor y servir ahogado en aceite de oliva y cubierto con hojuelas de chile rojo.
Cuánto comer: 1/2 a 1 taza al día
2.- Salmón salvaje
Procura que sea salmón salvaje y NO de comer salmón que se crió en la naturaleza, como Alaska. El salmón criado en granjas se alimenta con maíz y granos y desarrollan perfiles de ácidos grasos que no son muy diferentes a la mayoría de nuestras fuentes de alimentos para animales.
- El aceite de salmón reduce el riesgo de enfermedad coronaria
- Controla la hipertensión
- Controla la inflamación
- Previene el cáncer y las enfermedades oculares degenerativas.
- Puede acelerar su metabolismo, lo que facilita la pérdida de grasa.
En otras palabras, la variedad cultivada en la granja es lamentablemente deficiente en ácidos grasos Omega-3, ¡lo cual es más o menos la razón por la que querría comerlos en primer lugar!
Tenga en cuenta que los ácidos grasos Omega-3 en el pescado son, obviamente, de origen marino, y que los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en las nueces y la linaza son de origen vegetal. Como tal, es mejor incluir ambos tipos en su dieta.
Formas de comerlo: hornearlo, asarlo, cocinarlo al vapor. O simplemente compre cápsulas de aceite de salmón o líquidos embotellados.
Cuánto comer: 24 onzas (3 porciones de 8 onzas)
Nota: Puedes comprar tu propio producto de ácidos grasos Omega-3 extremadamente puro.
3.- Carne de vacuno alimentado a hierba
«La dieta moderna es escasa en ácidos grasos Omega-3 y estos ácidos grasos, cuando se consumen en cantidades óptimas, pueden potencialmente prevenir la enfermedad de las arterias coronarias, hipertensión, artritis, cáncer, diabetes y varios trastornos inflamatorios y autoinmunes.
Por el contrario, el La dieta estadounidense es alta en ácidos grasos Omega 6. Mientras que los ácidos grasos Omega-6 son importantes para la salud, también suceden cosas malas cuando se altera la proporción de estos ácidos grasos, es decir, las enfermedades antes mencionadas.
Eso hace que la carne de res alimentada con pasto sea un alimento tan bueno como el salmón salvaje. Y nosotros, los culturistas, no debemos olvidar que la carne de res alimentada con pasto contiene cantidades relativamente grandes de creatina. Quizás es por eso que nos sentimos más fuertes cuando lo comemos.
Por último, la carne de res alimentada con pasto tiene mucha menos grasa saturada que la alimentada con maíz, y eso en sí mismo es notable.
Formas de comerlo: ¿Debo decirte cómo hacer un bistec?
Cuánto comer: 24 onzas (3 porciones de 8 onzas)
4.- Nueces
Las personas que comen nueces tienen menos ataques al corazón. Un estudio realmente encontró una relación inversa entre el consumo de nueces y todas las muertes.
Las nueces son una de las pocas fuentes ricas de ácidos grasos Omega-3 derivados de plantas (ácido alfa linolénico), complementando así los ácidos grasos Omega-3 derivados de animales que obtenemos de otro Power Food, el salmón.
- Son ricos en esteroles vegetales, que reducen el colesterol.
- Combina eso con su capacidad potenciada por arginina para mantener el interior de los vasos sanguíneos suaves y podrá comprender su efecto en la salud del corazón.
- Además de todo eso, son la nuez con la mayor actividad antioxidante, y contienen grandes cantidades de magnesio y cobre, dos minerales que generalmente son deficientes en la dieta estadounidense.
Formas de comerlos: ¡ Por puñado, encima de un Grow! pudín, o encima de una ensalada.
Cuánto comer: 8 onzas (1 onza o un puñado pequeño al día)
5.- Aceite de oliva
Un estudio de salud realizado en 2005 comparó los efectos de diferentes tipos de aceite de oliva. El primer tipo, «virgen extra» contiene la mayor cantidad de polifenoles, mientras que el otro aceite de oliva era una mezcla menor que contenía un quinto de los polifenoles del primer tipo.
Aquellos que usaron el aceite de oliva virgen extra en su pan exhibieron un marcado aumento en la elasticidad de la pared arterial, mientras que aquellos que comieron las cosas menores no mostraron ningún cambio.
Lección aprendida: use aceite de oliva virgen extra .
- Mientras que otros aceites contienen una buena cantidad de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es el rey con un 72% de su complemento de ácidos grasos monoinsaturados.
¿Quiere controlar su consumo de alimentos y perder grasa? Cueza al vapor algunas verduras y bañalas en aceite de oliva y hojuelas de chile rojo y sirva con su corte de carne favorito. Este simple acto, realizado de 5 a 6 veces por semana, derretirá las libras.
Formas de comerlo: ¡ Por cucharada, en una ensalada, en un Grow! agite o vierta sobre sus verduras al vapor.
Cuánto comer: 3 cucharadas soperas al día
6.- Arándanos
Esta pequeña y humilde baya contiene una mayor cantidad de antioxidantes que cualquier otra fruta o verdura conocida. Solo una porción contiene más antioxidantes como cinco porciones de zanahorias, manzanas, brócoli o calabaza.
Hace solo un par de años, el Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían una taza por día tenían un aumento perpetuo en la cantidad de antioxidantes en la sangre. Desempeña un papel importante en la prevención del cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades oculares degenerativas.
También hay un estudio que las personas que comieron grandes cantidades de arándanos todos los días obtuvieron entre un 5 y un 6 por ciento mejor en las pruebas de habilidades motoras que un grupo de control.
Formas de comerlos: cómprelos secos, frescos o congelados (no son un cultivo que esté muy tratado con pesticidas, lo que a menudo es preocupante al comprar frutas secas).
Conviértelos en una mermelada y extiéndelos sobre tostadas. ¡Licualos con tu proteína favorita! Mezclalos congelados en tu avena.
Cuánto comer: 1 taza al día
7.- Semillas de lino
Las semillas de lino son, sin duda, la mejor fuente de ácidos grasos Omega-3 derivados de plantas. Incluirlos en una dieta que contenga cantidades razonables de grasas saturadas (aproximadamente 30% de la ingesta de grasas), cantidades razonables de aceite de oliva y nueces (aproximadamente 30 a 40% de la ingesta de grasas) y una combinación de grasas omega-3 derivadas de plantas Los ácidos y los ácidos grasos Omega-3 de origen animal o marino (carne de res y salmón alimentados con pasto) junto con una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega-6 es probablemente la receta perfecta.
Suficiente para hacer que quieras consumir un litro de testosterona pura, una pequeña cantidad de fitoestrógenos no es algo malo.
Formas de comerlos: asegúrese de moler sus semillas de lino; los nutrientes son difíciles de absorber de toda la semilla. Una vez que estén molidos, guárdelos en pequeños frascos herméticos y espolvoree sobre su avena o ensalada.
Cuánto comer: alrededor de dos cucharadas al día. Eso significa que puedes moler aproximadamente media taza a la vez.
8.- Calabaza
Lo que hace que la calabaza sea tan genial es su combinación sinérgica de fitonutrientes. De hecho, la calabaza contiene la mayor cantidad de carotenoides conocidos por el hombre.
Se sospecha que estos carotenoides modulan las respuestas inmunes, mejoran la comunicación de célula a célula y protegen contra varios tipos de cáncer. Un caroteno en particular, el alfa caroteno, incluso se sospecha que algunos retrasan el envejecimiento.
Formas de comerlo: Mezcla un poco de gelatina instantánea sin azúcar, mezcla de pudín y mezclar en leche descremada hasta obtener la consistencia deseada.
Cuánto comer: 1/2 taza 3-4 veces a la semana
9.- Espinacas
La espinaca es otra de esas verduras cuyos nutrientes y fitonutrientes muestran una sinergia maravillosa.
Ten en cuenta que la espinaca contiene carotenoides como la zeaxantina y el betacaroteno, junto con antioxidantes como la CoQ10 y el glutatión, y el modulador de la insulina, el ácido alfa lipoico. No solo eso, sino que la espinaca también es bastante rica en ácidos grasos Omega-3 derivados de plantas.
Todo esto equivale a un vegetal que reduce el riesgo de enfermedad ocular degenerativa y muchos tipos de cáncer.
Formas de comerlo: la espinaca es un vegetal que se debe comer tanto crudo como cocido. Cocinarlo hace que los carotenoides sean más biodisponibles, pero degrada la vitamina C y el ácido fólico, por lo que comer una combinación de cocido y crudo parece ser la mejor opción. Cocina las espinacas en una tortilla, o cocínalas al vapor y agrega aceite de oliva y sal.
Cuánto comer: 18 onzas (crudas) por semana
10.- Jitomates
Considere el estudio de 1995 que mostró que los hombres que comían diez o más porciones de tomates a la semana redujeron su riesgo de cáncer de próstata en un 35% y su riesgo de cáncer de próstata agresivo en un 50%.
Formas de comerlo: dado que el lyopeno necesita grasa para ingresar al torrente sanguíneo, es mejor comer tomates o productos de tomate con un poco de aceite de oliva. También puede usar tomates secados al sol en sándwiches, además de usar salsa para cubrir sus platos de carne. Y, por supuesto, siempre hay pizza.
Cuánto comer: 1 porción por día de tomate procesado y 3-4 porciones por semana de tomate fresco
11.- Pechuga de pavo
¿Quieres saber qué tan delgado es el pavo? Tres onzas de filete de flanco, la carne de res más magra disponible, tienen 4.5 gramos de grasa saturada. Una cantidad idéntica de pavo tiene solo 0.2 gramos de grasa saturada.
Formas de comerlo: de la misma manera que comerías pollo.
Cuánto comer: tanto como lo desee tu corazón o tu billetera.
12.- Yogurt
Introduce yogurt. Y estamos hablando de yogurt natural sin grasa, no yogurt congelado o cualquiera de esos brebajes azucarados que son postres ligeramente disfrazados.
El yogurt que contiene cultivos vivos de bacterias activas estimula el crecimiento de bacterias «buenas» y dificulta el crecimiento de las «malas».
Una vez que haga eso, podría ayudar a su cuerpo a combatir el cáncer, las alergias, la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del tazón irritable, las úlceras y la diarrea.
Incluso podría aumentar la retención de nitrógeno, para que desarrolle más músculo a partir de las proteínas que come.
Si bien el yogur de cultivo vivo se considera un «probiótico» ya que contiene bestias vivas, también debe ingerir «prebióticos», que son alimentos no digeribles en los que viven las bestias.
Formas de comerlo: Mezcla una cucharada o dos de avena, linaza o nueces.
Cuánto comer: 1 taza por día
13.-Champiñones
Las setas contienen zinc, aminoácidos esenciales y una gran cantidad de vitaminas, pero no estoy realmente interesado en todo eso.
Poseen algunas propiedades antivirales bastante interesantes, incluidos algunos poderes anticancerígenos muy deseados.
De hecho, los japoneses han llamado a estos como un medicamento contra el cáncer. Se muestran efectos prometedores en los cánceres de intestino, hígado, estómago, pulmón y ovario.
Aparentemente, Lentinan estimula la producción de linfocitos T y células asesinas naturales.
Formas de comerlos: picados y acompañados en las ensaladas de espinacas o un omellete.
Cuánto comer: 3 onzas por semana
Todas estas son recomendaciones en cuanto a cantidades, puedes utilizar más o menos. Esta bien. Haz lo mejor que puedas.
