Hola familia Aztethic fitness, como ya lo vimos en el título y consideramos que es un tema serio, te dejaremos 4 razones por las que NO ves ganancias musculares, para que las tomes en cuenta y te pongas en acción a corregirlas y ahora sí obtener resultados.
1 – Mala selección y/o combinación de ejercicios y falta de intensidad
En el mundo real, los grandes ejercicios son grandes ejercicios.
Grandes ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de cabeza, flexiones, pull-ups, filas y trabajo con una sola pierna son excelentes, independientemente de sus objetivos.
Entonces, ¿por qué cuando las personas quieren perder grasa, pasan más tiempo luchando en los grandes ejercicios?
Mira, los programas de pérdida de grasa apestan . Intenta hacer una serie pesada de 8-12 sentadillas, descansar 60-90 segundos, y luego seguir con una gran presión. Descansa 60-90 segundos más y luego repite esa serie 2-3 veces más.
¿Ya tienes ganas de vomitar?
Si no te sientes realmente incómodo en tus esfuerzos por perder grasa, no estás trabajando lo suficiente. Asumen que, dado que sus repeticiones son más altas, no necesitan usar tanta carga. Si bien definitivamente no usará tanto peso como lo haría con un máximo de 5 repeticiones, muchos llevan esto a un extremo asombroso.
Independientemente de si tu objetivo es la fuerza, la hipertrofia, la pérdida de grasa, etc., debe enfrentar los pesos. En los programas de pérdida de grasa, si se supone que debes hacer series de 10 repeticiones y podrías haber hecho 15 o 20 repeticiones, debes poner tu trasero en marcha y cargar más peso.
La solución: los dos primeros superconjuntos de su entrenamiento deberían hacer que «explotes».
Puedes comenzar cada sesión de pérdida de grasa con dos grandes superconjuntos, algo como esto:
A1. Sentadilla
A2. Deadlifts
B1 Desplantes
B2 Prensa horizontal
Otro entrenamiento podría verse así:
A1. Variación de peso muerto
A2. Tirón vertical
B1 Desplantes
B2 Prensa vertical
Así que el entrenar con ejercicios grandes y cargar más peso, es críticos. Esto nos lleva directamente al siguiente punto …
2 – MALOS períodos de descanso entre ejercicios o series.
Cuando se trata de la pérdida de grasa, sabemos que los períodos de descanso son importantes.
Pero, de nuevo, hay una gran diferencia entre saber que son importantes y realmente apegarse a ellos.
Hay dos problemas con frecuencia: los hombres toman demasiado tiempo entre series, mientras que las mujeres toman muy poco tiempo.
Los hombres son conocidos por tomarse su tiempo dulce cuando entrenan. Se supone que deben descansar 60 segundos, pero luego tienen que tomar un poco de agua, cargar la barra, comerse con los ojos a la chica sexy del gym o una gran cantidad de otras cosas.
Lo siguiente que sabes es que han pasado 2-3 minutos y todavía no han comenzado el segundo ejercicio en su superserie.
¿Es de extrañar que todavía estén gordos?
Las mujeres, por otro lado, son conocidas por perseguir la «quemadura«, y parecen máquinas de movimiento perpetuo que salieron mal.
En lugar de tomar 30, 60 o incluso 90 segundos entre sus series, van de un ejercicio a otro, descansando lo menos posible.
Esta bien cuidar de la intensidad del entrenamiento, hacer más trabajo en menos tiempo… Puede ser una herramienta poderosa. Pero no si lo usas abusivamente, o si ignoras otros métodos de entrenamiento valiosos.
Piensa en lo que sucede si nunca descansas. Lo que estás haciendo es cambiar la intensidad del ejercicio por la intensidad del entrenamiento.
La solución: ¡cronometra tus períodos de descanso!
Ponte los audífonos, toma un cronómetro para ir al gimnasio y sé militante sobre tus períodos de descanso.
Hombres, tomen en serio su rutina y dejen de perder tiempo. ¡Es hora de marcarlo y hacer el trabajo! Para la pérdida de grasa, los intervalos de descanso son un parámetro de entrenamiento tan importante como el peso en la barra, así que respételo como tal.
Mujeres, el descanso es importante. Si deseas maximizar tus resultados, llega un momento y un lugar para aumentar tu intensidad. Toma la cantidad de descanso asignada y dale a las pesas.
3 – Tu dieta es basura
Los fundamentos de la dieta NO son tan complicados. No vamos a hablar sobre divisiones de macronutrientes, sincronización de nutrientes o cualquier otra cosa complicada.
Vamos a ver los conceptos básicos y por qué la mayoría de las personas fracasan miserablemente en sus esfuerzos por perder peso y / o grasa corporal.
Muchas veces escuchamos cosas como:
«Mi dieta es excelente, pero no puedo perder peso».
«Como muy limpio, creo que debo tener un desequilibrio hormonal».
«Mi mamá y mi papá tienen sobrepeso. Simplemente tengo mala genética».
Claro, hay razones legítimas por las que algunas personas no pueden perder peso corporal y / o grasa corporal. Desafortunadamente, a la mayoría le gusta poner excusas y jugar a la víctima en lugar de poner el trabajo necesario para lograr sus objetivos.
una buenas estrategia es hacer que la gente que quieran usar una excusa realicen dos ejercicios primero. Si hacen lo siguiente y aún no pierden grasa corporal, entonces podemos afrontar problemas más profundos.
Hacer una historia de dieta de 7 días
- Si no estás dispuesto a escribir todo lo que comes y bebes durante al menos 7 días, puedes ver y aceptar tu excusa de que no puedes perder peso.
Si lo haces inmediatamente te volverás más consciente de lo que estás comiendo y, como resultado, ¡perderás kgs, simplemente entendiendo toda la basura que estes comiendo!
Un historial de dieta es una herramienta poderosa. Desafortunadamente, nuestra comprensión del tamaño de las porciones en estos días es totalmente sesgada. Entonces, si haces el historial de la dieta y aún no puedes encontrar ningún problema evidente, agregamos otra tarea…
Tome un historial de dieta de 7 días, pesando y midiendo TODOS los alimentos
¿Tienes idea de cómo son realmente tres onzas de pollo?
¿Qué pasa con dos cucharadas de aderezo ranch o mantequilla de maní?
¿O cuánto pesa una porción de pasta?
La mayoría de las personas no lo hacen, y esto está impidiendo absolutamente sus objetivos de pérdida de peso y grasa.
La solución de estar saborteando tu dieta con alimentos aun siendo saludables: pesar y medir todos sus alimentos durante un mes
Siete días es un gran comienzo, y puedes arrojar algo de luz sobre dónde te estás equivocando. Pero si tú eres serio acerca de sus esfuerzos de pérdida de grasa, quiero que sepas exactamente lo que estás poniendo en tu cuerpo diariamente.
¿Qué esto de contar calorías es aburrido y «Cansado»? Por supuesto. Pero si ser delgado fuera fácil, cada hombre luciría un paquete de seis y cada chica tendría la figura de un modelo de Victoria’s Secret.
Las personas que obtienen los mejores resultados hacen las cosas que otros no están dispuestos a hacer. ¡Así que ponte a trabajar!
4 – Tu recuperación/descanso apesta
Digamos que tu dieta está en punto, estás entrenando tu cuerpo con los ejercicios correctos, esquemas de series / repeticiones y períodos de descanso, y todavía no está perdiendo grasa.
¿Qué sigue?
Menciona y analiza si alguno (o todos) de los siguientes te describen:
Depende de la cafeína para pasar el día.
Dormir 6 horas es algo bello.
Tu trabajo, cónyuge / pareja / hijos / vida son increíblemente estresantes y le causan ansiedad.
De todos modos, esta lista podría seguir y seguir. Las personas siguen empujando y empujando y te preguntas por qué tu cuerpo no responde.
Lo describiríamos así: tu cuerpo es como el suelo. Debe cuidarlo para que tenga el potencial de hacer crecer su jardín (o su físico).
Pero si tu suelo nunca recibe ningún fertilizante, nunca lo riegas, y se está horneando bajo el sol abrasador todo el día, ¿realmente crees que tendrás la base para cultivar algo de sustancia?
Tu cuerpo no es diferente.
Si estás haciendo bien todas las cosas difíciles, ¿por qué no hacer las cosas fáciles que lo ayudan a superar el peso y la pérdida de grasa?
La solución: comienza a priorizar la recuperación
Esto puede ser desalentador para algunos, pero comienza con lo básico. Necesitas dormir entre 7 y 8 horas como mínimo.
Necesitas dormir más para acelerar la recuperación.
- Dormir 7 horas. Si no puedes entrar en siete horas seguidas, intenta obtener todo lo que puedas por la noche y luego trabaja en una siesta o dos durante todo el día. En serio, si necesita salir a tu automóvil en la hora del almuerzo y tomar una siesta, házlo. Te sorprenderás lo renovado que te sientes y lo mucho más intensos que serán tus entrenamientos una vez que tus baterías estén completamente cargadas.
- Mejora la calidad del sueño. Más allá de la cantidad de sueño hay calidad. Para mejorar la calidad de mi sueño, puedes usar ashwagandha antes de acostarte, te ayudará para maximizar el sueño que obtengo.
- Manejar el estrés. Necesitas encontrar técnicas de gestión del estrés de calidad que funcionen para usted. Primero, preocuparse por cosas sobre las que no tienes control no tiene valor y es totalmente tonto. Si no puedes controlarlo, no te preocupes. Pase lo que pase, sucederá. Concéntrate en las cosas sobre las que tienes control y comienza a recuperar tu vida.
- Relajarse. Considera emplear algunas técnicas de relajación progresiva antes de acostarte. Cosas simples como la respiración diafragmática, contraer y relajar grupos musculares individuales, y simplemente relajarse durante 5-10 minutos pueden acelerar enormemente la rapidez con la que te duermes.
- Meditar. No tienes que centrar tu chi y cantar «Om» hasta que las vacas vuelvan a casa, pero la meditación definitivamente tiene beneficios. Por lo menos, la meditación puede ayudar a aclarar tu mente y enfocarte en lo que es importante (así como en lo que no).
En conclusión:
Ponerse esbelto no es tan complicado como algunos lo han hecho creer. Demasiadas personas se están haciendo enormes cantidades de dinero manteniéndote confundido y teniendo un «ángulo» en la pérdida de grasa.
Si realmente quieres adelgazar de una vez por todas, aplica estos 4 consejos simples y las soluciones que se escribieron anteriormente. ¡Creo que te sorprenderás gratamente con los resultados!.
